Změňte svůj rutinní postup pro změnu svalů, které napadnete. Když spustíte starý obyčejný push-up a provedete ho ze sklonu, kladíte větší důraz na spodní část hrudníku.
Jak intenzivní je pohyb závisí na výšce sklonu. Použijte vysoký stoupání, například pult, a dostanete méně intenzity; nižší stoupání, jako například veranda, zvyšuje obtížnost pohybu.
Jak provést posun naklonění
Pohyb ve stoupání zahrnuje stejné důležité znaky, jako je udržování trupu rovně a ruce v odstupu od sebe jako standardní push-up.
Krok 1
Umístěte ruce rovně na skloněnou plochu o odstup od ramen. Projděte nohy zpět, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od paty k vašim ramenům. Podprsente své břicho.
Krok 2
Ohnout lokty, aby tvořili 45-stupňový úhel se svým kmenem. Nižší, dokud vaše lokty nejsou rovnoběžné s vašimi zády.
Krok 3
Rozšiřte lokty, abyste se vrátili do výchozí polohy a dokončete jedno opakování.
Silné naklonění má dlouhé, rovné tělo. Fotografický kredit: Ammentorp Photography / iStock / Getty Images Svaly pracují
Když provádíte stoupání na svahu, zapálí se řada svalů.
Primární a synergické pohyby
Jedná se o svaly, které jsou přímo postiženy a vycvičeny s nakloněním. Deltoid a triceps dostanou cvičení, ale jsou méně zdůrazněny ve srovnání s pectoralis major.
Pectoralis Major: Pectorální hlavní sval je primární sval hrudníku. Svah je specificky zaměřen na středně dolní nebo sternační část tohoto svalového tvaru ventilátoru. V menší míře je také aktivována klavikulární nebo horní část svalu.
Přední deltoid: Krytka ramene je zakrytá zaobleným, trojúhelníkovým svalem nazývaným deltoid. Má tři body původu a tři odlišné skupiny svalových vláken. Přední deltoid se tvoří v přední části ramene a klíční kosti.
Triceps Brachii: Triceps se nachází v zadní části ramenního ramene a jsou zodpovědné za prodloužení lakta. Když jsou definovány, vypadají jako tvar podkovy.
Stabilizující svaly
Stabilizátory udržují vaše tělo ve správné poloze a v ohnivé poloze, aby vás během stoupání stoupaly stabilní.
Abdominální: Část správného posunu drží vaše tělo pevně v silné poloze prkna, jak se ohýbá a prodlužuje kolena. Vaše břišní svaly, včetně rectus abdominus a obliques, jsou zodpovědné za tuto stabilizaci. Svaly podél páteře, které jsou známé jako spirála erektoru, jsou také důležité pro udržení jádra silné.
Biceps: Nejkratší ze dvou svalů bicepsu dynamicky stabilizuje kolenní kloub, když se ohnete a rozšiřujete do push-up.
Pectoralis Minor: Pectoralis minor je malý, tenký sval v horní části hrudníku, který sedí za pectoralis major.
Serratus Přední: Přední serratus sedí na vrchní části žeber a rozkládá se na zadní straně dolní části ramene nebo lopatky na zadní straně těla.
Čtverce: Vaše čtyřkolek jsou čtyři svaly umístěné v přední části stehen. Tyto svaly udržují vaše nohy silné a stabilní, když držíte tělo rovno.
Dolní nohy: Obě lýtkové svaly, gastrocnemius a soleus také stabilizují dolní část těla a nohou, když vyvíjíte push-up. Gastrocnemius je primární svazek, který se cítíte v zadní části vašeho lýtka; podrážka je menší sval, který sedí za ním.
Kdo by měl dělat náklon?
Kdokoliv může mít prospěch ze stoupání, ale je zvláště užitečné pro ty, kteří právě začínají s push-ups nebo ti, kteří dosud nevyvinuli sílu k tomu, aby udělali plný push-up. Úhel poskytuje určitou podporu pro vaši tělesnou hmotnost, což činí tento pohyb mnohem praktičtější pro většinu lidí.
