Vertikální skákání je těžký sport, který se učí, protože vyžaduje, aby vaše svaly dokázaly rychle a výbušně kontrastovat, aby se dosáhlo maximální možné výšky. Fitness trenéři říkají, že rozdíl v počtu svalů s rychlým záškubbem a pomalým zákrokem, které máte, může určit, jak dobře jste ve vertikálním skoku. Nicméně, specializovaný trénink může pomoci svému vertikálnímu skoku bez ohledu na to, jaký poměr svalových vláken máte.
Typy svalů
Svalová vlákna jsou obecně rozdělena do dvou typů: rychlé záškuby a pomalé záškuby. Svaly rychlého záškuby pracují anaerobně (bez kyslíku) a svaly s pomalým záškubbem pracují aerobně, podle Michaela Chaturantabuta, olympijského zlatého medailistu a tříčlenného světového a pětinásobného šampióna bojů v severoamerických bojových uměních. Rychlé záškuby svalů rychle generují energii, ale i rychle se vyčerpají. Svalové pomalé pohyby jsou pomalejší k získání síly, ale podle Mikea Kázy, světového třídníka a tvůrce 12týdenního cvičení na vertikální cvičení trvají déle.
Skoková výhoda
Rychlé záškuby svalů, díky své schopnosti vytvářet rychlou energii, jsou nejlepší svaly pro vertikální skákání. Lidé, kteří mají větší procento rychlých svalů, mají tendenci být při vertikálních skokích přirozeně lepší. Rychlé svalové svaly se dále rozdělují na dva typy: typ IIa a typ IIb. Typ IIb produkuje nejvíce síly, ale také únavu nejrychlejší. Tato vlákna typu IIb pomáhají nejvíce s vertikálními skoky, přestože hrají roli také vlákna typu IIa.
Plyometrics
Plyometrics je druh výcviku, který se zaměřuje na pohyby, které nejvíce pomáhají při vertikálním skoku, píše Chaturantabut na svých webových stránkách. Plyometrie se zaměřuje na rychlé kontrakci svalu ihned poté, co se natáhne, aby vytvořila větší sílu. Toto cvičení trénuje pouze rychlé svaly. Příkladem tréninku plymotiky je hloubkové seskoky: skoky ze zvýšené plochy, přistání s oběma nohama a okamžitý skok na další plošinu. Před začátkem tohoto tréninku se poraďte s atletickým trenérem, neboť to může způsobit zranění, pokud nebude provedeno správně.
Silový trénink
Excentrický posilovací trénink je typ výcviku na váhu, který se zaměřuje konkrétně na svaly s rychlým záškubnutím, aby se zlepšily možnosti vertikálního skákání, podle olympijského trenéra Charlesa Poliquina. Toto cvičení je také přínosné pro starší dospělé. Excentrický trénink je spouštěcí část váhového zvedání, například když spouštíte rameno bicepsem. V výcviku zaměřeném výstředně pouze zdvihnete polovinu své maximální hmotnosti a zatímco současně zdvihnete část zdvihání rukou oběma rameny, uděláte spouštěcí část jednou rukama najednou a pomaleji. Obraťte se na trenéra nebo atletického trenéra, abyste se ujistili, že provádíte excentrické tréninky správně.
