Triceps tvoří dvě třetiny vašich horních ramen, a proto poskytují docela dost k jejich celkovému vzhledu, velikosti a síle. Skládá se ze tří hlav svalů - dlouhý, střední a postranní - triceps slouží k prodloužení laktů, např. Tlačeným pohybem, jak byste udělali během aktivit, jako je tenis, basketbal a gymnastika. Předvádění cvičení, které pracují všechny tři vedoucí skupiny svalů při využití odpor vám pomohou maximalizovat vývoj vašich triceps.
Krok 1
Zahřát 10 minut kardiovaskulární cvičení - jako je jogging, jízda na kole či skákání přes švihadlo - před zahájením svůj silový trénink. Dokončete jednu sadu opakování 10 až 12 opakování, abyste aktivovali triceps.
Krok 2
Připevněte přímou lištu k kabelu s vysokou řemenicí, abyste provedli posunutí kabelu. Nastavte úroveň odporu, která by vám měla umožňovat provádět osm až dvanáct opakování s odpovídající formou. Stojí přibližně 12 centimetrů od řemenice směrem k tyči. Oddělte nohy od boků a lehce ohněte kolena. Zapojit své břišní svaly, podlouhlé záda a posunout lopatky dolů a pryč od uší. Zachyťte lištu s úzkou přilnavou rukojetí. Zatlačte lakte na boky trupu. Zatlačte lištu směrem k zemi, jak se narovnáte rukama a udržujte měkké klouby na loktech. Držte kontrakci pro jeden počet v dolní části cvičení a pak nechte lištu zvednout zpět do výchozí pozice. Dokončete tři sady osmi až 12 opakování.
Krok 3
Proveďte rozšíření pomocí nadstavby pomocí jediné činky. Stojte v poloze v rozporu s jednou nohou přibližně 6 palců před druhou a nohy oddělené šířkou kyčle. Sbalte si břicho svaly a prodlužte si páteř. Chcete-li zachovat neutrální krk, vyhněte se naklápění hlavy nahoru nebo dolů. Omotávejte obě ruce kolem rukojeti činky a roztáhněte ruce přímo nad hlavu. Zatlačte lopatky dolů po zádech. Pokrčte kolena a snížit činky za hlavu, aby vaše paže a lokty v klidu. Prodlužte činka nad hlavu jednou opakováním. Měli byste pocit kontrakce ve vašem tricepsu, když zdvihnete váhu směrem ke stropu. Dokončete tři sady osmi až 12 opakování.
Krok 4
Protáhnout své triceps a všechny ostatní svaly, které jste vycvičené po dobu 10 až 15 minut po tréninku na pomoc při vymáhání. Používejte pomalé postupné pohyby při protahování a vyhněte se tomu, aby se vaše svaly natáhly dále než jejich přirozená schopnost.
Věci, které budete potřebovat
- Kabelová řemenice
- Činka
Tipy
- Vycvičte triceps dvakrát až třikrát týdně, což vám umožní alespoň 48 hodin zotavení mezi tréninkem. Dokončete tři až čtyři sady dvou až tří cvičení na jednu relaci.
Upozornění
- Před zahájením nového plánu cvičení se poraďte se svým lékařem. Informujte svého lékaře o případných úrazech nebo chronických zdravotních stavech.
