Ať už se vyhýbáte maso z osobní preference, z důvodu náboženského dodržování nebo kvůli zdravotním problémům, akademie výživy a dietetiky potvrzuje, že vegetariánská strava může být zcela adekvátní pro správnou výživu. Protože maso je snadným zdrojem základních živin, včetně železa a bílkovin, zdravá vegetariánství pečlivě plánuje.
Výkonný protein
Dospělí potřebují zhruba 8 gramů bílkovin na 20 kilogramů tělesné hmotnosti, podle Ústavu lékařství. Maso je kompletní protein, což znamená, že dodává všechny aminokyseliny, které tělo potřebuje. Vegetarián musí svou stravu měnit tak, aby zahrnoval semena, ořechy, ovoce, zeleninu, zrna a v závislosti na typu vegetariánství, případně vejcích a mléčných výrobcích, aby získali úplný doplněk aminokyselin. Všechny druhy vegetariánů se mohou podílet na dvou zdrojích kompletních bílkovin na bázi rostlin: sója a quinoa.
Železné a jiné nedostatky
Vaše tělo pohlcuje heme železo, typ nacházející se v mase, lépe než nonheme železo, typ nacházející se v rostlinách. Vegetariáni by měli spárovat obohacené obiloviny, tmavé listové greeny, melasu, sušené ovoce a jiná jídla bohatá na železo s produktem bohatým na vitamín C, jako jsou pomeranče, aby se zvýšila absorpce. Navíc mohou být vegetariáni mírně náchylnější k nedostatkům vápníku, zinku, vitamínu B-12, vitamínu D a omega-3 mastných kyselin než maso jedlíci, ale mohou být odstraněni stravováním různých potravin, včetně těch, které jsou obohaceny vitamínem B- 12, který se nachází pouze v živočišných produktech.
