Láska rukojeti, muffin top: cokoli nazýváte dolní části tuku, je pravděpodobné, že se chcete zbavit. Snížení spotů nefunguje a může zpomalit vaše výsledky, takže na záda neumisťujte reflektor. Spíše se zaměřte na diety, kardio a silový trénink, aby se snížily libra a zesílily. Přidejte cvičení dolní části zad ke své rutině silového tréninku - tonizace se stane viditelnější po celkové ztrátě tělesné hmotnosti. Obraťte se na svého lékaře dříve, než začnete cvičební program nebo změníte dietu.
Vyberte si potraviny moudře
Krok 1
Ztrácejte hmotnost tím, že budete jíst méně kalorií než vy. Realistické cíle, jako například snížení o 250 až 500 kalorií denně, jsou dosažitelné více než snaha ztratit hodně váhy prostřednictvím dietní výstřelky. Snažte se o zdravou ztrátu hmotnosti o hmotnosti 1 až 2 libry týdně.
Krok 2
Jíst čisté zdroje bílkovin, zdravých tuků, ovoce, zeleniny a složitých sacharidů. Konzumujte prázdné kalorie, jako jsou bonbóny, pizza a chipsy, s omezeným omezením denního příjmu až na 250 kalorií maximálně. Prázdné kalorie neposkytují živiny a typicky obsahují cukr a tuk, dvě složky, které mohou zpomalit ztrátu hmotnosti.
Krok 3
Mějte na paměti vaše stravovací návyky a drobné změny. Snižování velikosti porcí, vypnutí televizoru při jídle a hledání způsobů, jak být společenský bez jídla nebo pití, jsou všechny modifikace chování, které zvyšují vaše povědomí o vašem jídle.
Přesunout
Krok 1
Do 150 minut středně intenzivního kardio nebo 75 minut intenzivně intenzivního kardio týdně. Určete svou intenzitu rychlým testem: pokud můľete mluvit, ale ne zpívat, ohodnoťte cvičení jako mírně intenzivní. Cvičení je intenzivně intenzivní, pokud můžete jen říct pár slov bez ztráty dechu.
Krok 2
Zvyšte své cvičení na 300 minut týdně, abyste získali lepší a rychlejší výsledky.
Krok 3
Posilujte a zpevněte svaly dvakrát nebo třikrát týdně. Proveďte 8 až 10 cvičení, které vyzývají všechny hlavní svalové skupiny v těle: vaše záda, paže, ramena, hrudník, jádro a dolní část těla. Zahrnujte cvičení pro spodní část zad.
Vydejte se ven
Krok 1
Proveďte toto cvičení, abyste zpevnili zadní a žaludeční svaly. Klečte za kuličkou. Vraťte se na míč a položte ruce na podlahu před vámi.
Krok 2
Utáhněte břišní svaly a jděte dopředu. Udržujte záda rovně a boky nahoru, jak budete chodit dopředu. Pozastavte, když jsou na míč pouze kolena, hole a nohy. Podržte po dobu 30 až 60 sekund.
Krok 3
Zvyšte intenzitu tím, že budete dále kráčet rukama, zastavíte-li pouze na nohou. Nechoďte tak daleko, pokud nemůžete udržet spodní část zad nebo boky v této poloze.
Vytvořte si záda
Krok 1
Proveďte stabilní míčový můstek tak, aby tónoval vaše spodní část zad, abs a glutes. Lehněte si na zádech, zvedněte nohy z podlahy a položte pod kolena stabilní míč.
Další cvičení v dolní části zad jsou v tělocvičně k dispozici: spodní stroj na zadním sedadle, ve kterém jste seděli a opíráte se o odpor a variaci římského sedačkového aparátu, ve kterém jste zvýšeni a náchylní, a zvednete horní část těla proti gravitačnímu odporu . Neomezujte však trénink síly na dolní část zad.
Krok 2
Utáhněte břišní svaly a položte nohy na míč. Zatlačte paty a zvedněte boky z podlahy. Vytvořte přímku s koleny, boky a rameny. Podržte po dobu 30 až 60 sekund, zastavte se při únavě svalů.
Krok 3
Držte vážící míč na břiše, abyste zvýšili intenzitu.
