Když máte cukrovku typu 2, zjištění, co jíst - nemluvě o tom, kdy a kolik jíst - může být ohromující. Existuje však spousta jednoduchých strategií, které dělají po diabetické dietě mnohem méně stresující. Zde je devět tipů pro demystifikaci procesu a začátek:
Skladem těchto svorek
Ujistěte se, že vaše kuchyně má několik výživných náležitostí, které můžete použít k bičování společně s jídlem, zvláště když jste málo času a mohli byste být v pokušení zachytit něco nezdravého. Na seznamu musíte mít:
- Čerstvé ovoce, včetně možností uchopení, jako jsou jablka, banány a pomeranče, stejně jako taška nebo dvě zmrazené ovoce, které chcete uchovávat v mrazáku, aby byly hladké nebo smíšené s čistým jogurtem.
- Čerstvé vegetariáni jako baby carrots, cherry rajčata a hrášek - všechny skvělé přílohy na salát nebo jíst jako samostatné občerstvení, pokud vyčerpáte dveře.
-100 procent celozrnného chleba, pitas nebo zábaly.
-Quick a snadné zdroje bílkovin, včetně konzervy tuňáka nebo fazole, snížené-sodné libové deli deli, kuřecí maso nebo vařená vajíčka.
- Drobné mléčné mléko - myslíte, že sušené mléko nebo 1 procenta mléka, čistý řecký jogurt a nízkotučný tvaroh.
-Nuts oživit saláty a vegetariánské pokrmy a spárovat s čerstvým ovocem.
Nakupujte obvod
Položky, které se nacházejí kolem okrajů obchodu s potravinami - čerstvé produkty, vejce, mléčné výrobky a drůbež - mají tendenci být nejzdravější, a proto se snažte plnit většinu svého vozíku s těmito potravinami. Vyhněte se uprostřed obchodu, kde se skrývají balené vysoce zpracované potraviny. Jedna výjimka: konzervované nebo zmrazené vegetariáni. Jen se ujistěte, že pokud kupujete konzervované zboží, opláchnete předměty jako fazole důkladně, abyste se zbavili přebytečného sodíku, a rozhodněte se pro konzervované ovoce nebo ryby, které jsou namočené pouze ve vodě.
Nikdy nezmeškejte s jídlem
Možná to nebude vypadat jako velká dohoda. Budete jíst, až budete mít chvilku, že? Pokud však máte cukrovku, může být nebezpečné přeskočit jídlo, neboť může způsobit buď hyperglykemii nebo hyperglykemii. V ideálním případě nechcete jít déle než čtyři hodiny bez jídla, říká Erin Spitzberg, M.S., RDN, CDE, certifikovaný diabetes pedagog pro firmu Fit4D v oblasti zdraví. Pokud jste ve spěchu nebo hledáte něco, co můžete jen chytit a jít s, zkuste jeden z těchto s nízkým obsahem uhlohydrátů, sálavý jí: jedle ořechů, celeru tyčinky s lžící arašídového másla nebo čtvrtka avokáda .
Buďte připraveni na snack útok. Foto kredit: @ Lesia.Valentain přes Twenty20 Buďte štítem štítků
Když jste v obchodě s potravinami, nezapomeňte zkontrolovat část "celkové sacharidy" ve štítku o nutričních faktech. "To vám dává číslo, které by mělo být zahrnuto do počítání carb, protože všechny sacharidy mohou ovlivnit hladinu glukózy v krvi," vysvětluje Jennifer Bowersová, Ph.D., RD, výživová lékařka v Tucsonu v Arizoně. "Mnoho lidí se dívá pouze na" cukry ", ale to je jen jedna podskupina sacharidů." V důsledku toho můžete skončit přejímanými potravinami, jako jsou zrna, které nemají přidaný cukr, ale jsou plné sacharidů. A pokud na štítku uvidíte výraz "čisté sacharidy", ignorujte ho. Chcete-li získat toto číslo, výrobci odečtou gramy vlákniny a cukrových alkoholů z celkového sacharidů, což způsobuje, že jídlo vypadá nižší ve formě sacharidů, než ve skutečnosti.
Praktické řízení porce
Při počítání sacharidů jsou nejdůležitější potraviny na vašem talíři, které se drží v určitých částech, škrobové potraviny a ovoce. "Dokud nebudete schopni pohlédnout do pohárku, jednoduše použijte odměrku, abyste si ukládali jídla," navrhuje Bowers. Jeden šálek vařených celozrnných těstovin například obsahuje asi 30 gramů sacharidů, zatímco tři čtvrtiny šálku borůvek má asi 15 gramů. "Jsou to životně důležitá čísla, když držíte své sacharidy pod kontrolou a počítáte je každé jídlo," říká Bowers. Pokud nemáte měřicí kelímku v ruce, udělejte ji za pěst, abyste ji odhadli na velikost měřicího kalíšku, a pak držte pěstí vedle jídla, abyste jej mohli porovnávat.
Ovládat metodu desky
Pokud jste přemoženi myšlenkou na počítání carb, Americká diabetická asociace má snadnou alternativu. Mentálně rozdělíme deset do 12 palců na čtyři kvadranty. Vyplňte dva kvadranty (nebo polovinu talíře) s nonstarchy vegetariáni jako brokolice, rajčata a salátové greeny. Obilí a jiná škrobová jídla, jako jsou brambory, kukuřice a hnědá rýže, jsou v jedné malé čtvrti a ve zbývajícím čtvrtletí jde o bílkoviny jako ryby, kuře nebo sýr. Stále hladový? Můžete přidat malou porci ovoce nebo nízkotučné mléčné výrobky nebo některé zdravé tuky, jako jsou ořechy nebo semena. Rychle! Večeře je připravená.
Volte se pro bez ptactva Vegetariánská strava vám pomáhá řídit váš diabetes, podle recenze v roce 2014, přičemž jedna studie ukazuje, že rostlinná strava může zlepšit klíčový ukazatel kontroly hladiny cukru v krvi, hemoglobin A1C, až o 1,2 bodu za 22 týdnů. Klíčem je soustředit se na ovoce a zeleninu bohaté na vlákninu, stejně jako na zdravé rostlinné bílkoviny (myslet na potraviny jako je edamame, tofu, čočka, cizrny a mandle) a vyhnout se méně výživné stravě jako rafinované zrna nebo sladkosti, říká Spitzberg. Pokud jednoduše nemůžete jít den bez nějakého zvířecího bílkovin, stavěte si denní jídla kolem vajec nebo konzervovaných tuňáků, navrhuje Andrea Kirkland, M.S., RD, odborník na výživu na eMeals.com.
Grilování! Foto kredit: @silviuz přes Twenty20 Pár ovoce a mléčné výrobky
I když je pravda, že ovoce a mléčné výrobky mají přírodní cukry, jsou také nabité důležitými živinami a považují se za zdravá rozhodnutí. Jedna studie zveřejněná minulý duben v lékařském časopise PLOS zjistila, že lidé s cukrovkou, kteří jedli nejvíce ovoce, mají nejnižší riziko úmrtí.Pro mléko: Několik studií zjistilo, že mléko, včetně plnotučného mléka, může výrazně snížit riziko vzniku cukrovky. Pokud máte chuť na ovoce, je dobré ho spárovat s bílkovinami a tuky (jako šálek mléka nebo unce sýra), abyste pomohli stabilizovat hladinu cukru v krvi, říká Spitzberg. A vyvarujte se plodů jako je meloun a hrozny, které mají tendenci mít vysoký obsah vody a málo vlákniny, a zároveň je vyšší v cukru, dodává Spitzberg.
Limit Late Night Nighting
Pozdní noční stravování zvyšuje jak hladinu cukru v krvi, tak i hladinu inzulínu podle studie z University of Pennsylvania, která byla představena minulý červen. Studie také zjistila, že lidé, kteří jedli dřívější den, produkovali později v noci více hormonů leptinu, což jim pomohlo vyhnout se mouchám po pracovních dnech. Pokud máte potíže po večeři, rozhodněte se pro "volné" jídlo, jako je bez cukru popsicle, hrstka baby carrots a nějaký humus nebo šálek lehkého popcorn posypán s parmezánem. Ty by měly pomáhat kontrolovat vaše chutě, aniž by vaše cukr v krvi spirálovitě zmizel.
Co myslíš?
Který z těchto tipů jste již zkusili? Které z nich chcete přidat do své rutiny? A bylo něco, co nám chybělo? Podělte se o níže uvedené komentáře.
