Tuk má často špatnou pověst, ale není to všechno špatné. Některé druhy tuků chrání vaše srdce odčerpáním hladiny cholesterolu. Vaše tělo dokonce používá tuky k regulaci tělesné teploty těla, produkuje hormony a pomáhá při výrobě enzymů používaných při trávení. Uvědomte si, že všechny tuky nejsou stejné. Vzhledem k tomu, že různé typy tuku mají pozitivní nebo negativní účinky na vaše tělo, měli byste sledovat, jaké typy konzumujete, stejně jako kolik gramů denně konzumujete.
Doporučení celkového tuku
Přesný požadavek na tukovou stravu se podle osoby liší podle průměrného kalorického příjmu. Fotografický kredit: Danilin Vasily / iStock / Getty Images Tuk by měl představovat 20 až 35 procent vašich celkových kalorií, jak je uvedeno v Pokynech pro stravu pro Američany z roku 2010. Takže přesný požadavek pro vás nakonec závisí na průměrném počtu kalorií ve vaší stravě. Pokud například dodržujete dietu s obsahem 2 000 kalorií za den, můžete mít každý den 400 až 700 kalorií z tuku. Všechny tuky mají 9 kalorií na gram, což znamená, že pokud rozdělíte tyto kalorie o 9, dostanete vaše doporučení na 44 až 78 gramů tuku denně za 2 000 kalorickou dietu.
Získání dobrých tuků
Nejlepší druhy tuku jsou polynenasycené a mononenasycené tuky nacházející se v potravinách, jako jsou avokádo, ořechy, semena a studená vodní ryba. Foto kredit: AlexPro9500 / iStock / Getty Images Celkové doporučené množství gramů tuku zahrnuje všechny tuky ve vaší stravě, ať už jsou prospěšné, nebo ne. V ideálním případě by měl veškerý tuk, který konzumujete, pocházet z polynenasycených a mononenasycených zdrojů, známých jako PUFA a MUFA. Tyto tuky - které pocházejí ze studené vody, rostlinných olejů, ořechů, semen a avokád - pomáhají snížit hladinu celkového cholesterolu a tím ochránit vaše srdce, když je konzumujete namísto nasycených a trans-tuků.
Nasycené tuky
Potraviny na bázi zvířat, jako je slanina, vepřová klobása a máslo, mají vysoký obsah nasycených tuků. Foto kredit: Charlotte Allen / iStock / Getty Images Pravděpodobně se nebudete moci vyhnout nasyceným tukům, třebaže je nutné je minimalizovat ve vaší stravě. Tento škodlivý tuk může přispět k vytvrzení vašich tepen, stejně jako vysoká hladina celkového cholesterolu. Časem, stravy bohaté na nasycené tuky mohou zvýšit vaše riziko onemocnění srdce a mrtvice. Ne více než 10% všech vašich kalorií by mělo pocházet z nasycených tuků - ne více než 7%, pokud už máte riziko vzniku srdečních onemocnění. Pro stravu s obsahem 2 000 kalorií činí nejvýše 22 gramů nasycených tuků, pokud jste zdravý, nebo jen 15,5 gramů, pokud máte strach o své srdce. Tyto tukové gramy přebírají část vašeho celkového množství tuku v gramech za den.
Trans tuky
Zkontrolujte etikety pro obsah trans-tuku. Fotografický kredit: Mark Poprocki / iStock / Getty Images Umělé trans-tuky jsou obzvláště nebezpečné, protože mohou zvýšit hladinu lipoproteinů s nízkou hustotou nebo LDL. Zatímco nasycený tuk může dělat to taky, hlavním problémem s umělými trans tuky je, že mohou také snížit váš lipoprotein s vysokou hustotou nebo HDL. Chcete-li to uvést do perspektivy, tento nebezpečný tuk zvyšuje váš špatný cholesterol, zatímco snižuje váš dobrý cholesterol, vyhazuje celý poměr z rovnováhy. Vaše riziko vývoje kardiovaskulárních potíží se značně zvýší, pokud přehnáte ve zpracovaných potravinách, které jsou nabité trans-tuky. American Heart Association říká, že byste měli omezit trans-tuky na méně než 1 procenta kalorického příjmu. To by znamenalo maximálně 2,2 gramů trans-tuku pro 2 000 kalorickou dietu. Stejně jako u nasycených tuků, pokud máte trans-tuky, odnesou se od denních potřeb celkového tuku v gramech.
