Protahování připravuje tělo na cvičení, zvyšuje rozsah pohybu a zabraňuje svalové nerovnováze, která může vést k vážnému zranění. Americká rada pro cvičení doporučuje provést lehké pětiminutové kardiovaskulární zahřátí před napnutím. Tím se zvyšuje průtok krve do svalů, čímž se zvyšuje svalová elasticita a zabraňuje zranění při protahování svalů příliš daleko. Pokud trpíte zraněním a zaznamenáte snížený rozsah pohybu, poraďte se s lékařem, abyste zajistili, že zranění je zcela vyléčeno, než začnete rutinní roztahování.
Typy protahování
Existují dvě hlavní kategorie protahování, pasivní protahování a aktivní protahování. Pasivní protahování zahrnuje nějakou jinou sílu působící na vaše svaly, aby se vytvořila úsek. V tomto typu roztažení se osoba, která se natáhne, nedělá žádnou práci. Mít partnera vytáhnout cílené svaly, aby pomáhal v úseku, nebo zvedání nohou nahoru na plošině, aby udělal úder kostek, je považován za pasivní. Aktivním protahováním je to, když svaly protilehlé svaly natáhnete natočené cílené svaly bez vnější síly. Příkladem by bylo sedět s prodlouženými nohami a ohýbat prsty. Toto roztahuje telata tím, že svaly na horní části holeně, přední tibialové svaly. Všechny úseky jsou buď pasivní nebo aktivní. Pasivní i aktivní úseky mohou být dynamické nebo statické.
Dynamic Stretch
Dynamické protahování zahrnuje řízené pohyby, jako jsou houpačky nohou a ramen, které pomalu přenášejí svaly blíže k jejich rozsahu pohybu bez překročení. Tento typ protahování je ideální před sportovními událostmi, cvičení s tělesným postižením, která zahrnuje celé tělo, nebo trénink s rychlými změnami směru. Dynamické protahování je určeno k přípravě svalů pro danou činnost. Příklady zahrnují zkroucení trupu, kroužky paží, kolena s vysokým kolenem, protahovací výkyvy a stoupací nohy nebo kruhy.
Statické roztažení
Statické protahování je, když se natáhnete a držíte svaly těsně za normálním rozsahem pohybu. Každý úsek je ideálně držen po dobu 15 až 30 vteřin najednou a opakuje se, dokud neudržujete úsek po dobu jedné minuty. Jeho primárním účelem je zvýšit flexibilitu svalů a vazů. Po cvičení statické protahování pomáhá prodloužit svaly, které byly během cvičení utaženy, a tak zabránit svalové nerovnováze a budoucímu zranění. V současné době se nedoporučuje provádět statické protahování před intenzivní celkovou aktivitou těla, jako jsou sportovní události nebo soutěže, protože předběžné prodloužení svalů může snižovat výkon svalů a snižovat výkon.
Balistické roztažení
Balistické tažení bylo používáno jako metoda zvyšující pružnost, nicméně již se nedoporučuje, protože má vysokou míru úrazu. Zahrnuje nekontrolovaný skákací pohyb, který táhne svaly daleko za normální rozsah pohybu. Příklad balistického protahování by seděl s nohama prodlouženým a dosahoval po prsty na nohách opakovaně a snažil se prodloužit dále s každým odrazem. Nesmí se zaměňovat s dynamickým roztahováním, které zahrnuje řízené pohyby.
