Zdravá strava je vyvážená výživa. Plán stravování s poměrem 60-20-20 poskytuje vyvážený přístup správným rozdělením vašich sacharidů, bílkovin a tuků. Myšlenkou tohoto jídelního plánu je maximalizovat energetickou hladinu, svalový tonus a kardiovaskulární zdraví. Poraďte se svým lékařem před zahájením nového programu stravování.
Základy
Sacharidy dodají energii vašemu tělu. Foto kredit: gillian08 / iStock / Getty Images Zpravodajské pokyny pro Američany z roku 2005 naznačují, že spotřebovává 45 až 65 procent sacharidů, 20 až 35 procent zdravých tuků a stejné množství bílkovin. Tato doporučení spadají dobře v rámci přístupu s diety 60-20-20, takže se podle amerického ministerstva zdravotnictví a lidských služeb může považovat za zdravý způsob, jak jíst. Sacharidy dodávají tělu většinu svých energetických potřeb během počátečních fází cvičení, zatímco tukové kalorie poskytují energii během rozšířené fyzické aktivity.
Podle čísel
Na základě stravy s obsahem 2 000 kalorií by mělo být 1200 kalorií ze sacharidů; 400 kalorií z bílkovin; a 400 kalorií z tuků. Foto kredit: Elena Gaak / iStock / Getty Images Při určování přesného množství živin, v gramech, musíte každý den konzumovat, je nejlepší porovnat, kolik kalorií na gram každé živiny dodává tělu. Fitness expert a odborník na výživu Lyle McDonald z organizace BodyRecomposition.com říká, že sacharidy a bílkoviny obsahují čtyři kalorie na gram, zatímco tuky obsahují 9 kalorií na gram. Na základě stravy s obsahem 2 000 kalorií to znamená, že potřebujete 1200 kalorií ze sacharidů nebo 300 gramů; 400 kalorií z bílkovin nebo 100 gramů; a 400 kalorií z tuků, nebo 44 až 45 gramů.
Funkce
Funkce tohoto plánu stravování je pomoci sportovcům. Foto kredit: Warren Goldswain / iStock / Getty Images Funkce tohoto dietního plánu je především pomoci sportovcům, nebo jiným fyzicky aktivním lidem, zvýšit jejich hladinu energie a svalovou hmotu. Protein je základním stavebním kamenem svalové tkáně, takže je to důležitá výživa nezbytná pro proces budování svalů. USDA naznačuje, že průměrná dospělá žena konzumuje 46 gramů bílkovin denně, zatímco muži potřebují asi 52 gramů, což je založeno na předchozím příkladu s použitím diety o hmotnosti 2 000 kalorií denně, přičemž příjem bílkovin je přibližně dvojnásobný. Příliš mnoho bílkovin může být nezdravé, takže si poraďte se svým lékařem dříve, než zvýšíte příjem bílkovin.
Typy
Máte několik možností, když navrhujete svůj dietní plán. Foto kredit: Warren Goldswain / iStock / Getty Images Máte několik možností při určování ideálního plánu stravy pro 60-20-20. Nejprve byl program MyPyramid vyvinutý USDA a dodržuje tento poměr příjmu potravy. Navíc je zdarma k použití. Další typ stravovacího plánu s poměrem 60-20-20 byl vyvinut odborníky na výživu v Colorado State University. Tento plán byl navržen pro použití sportovci a maximalizuje příjem sacharidů a tuků pro zvýšení energie při dlouhých fyzických aktivitách. Zjistěte svůj celkový denní příjem kalorií vynásobením aktuální hmotnosti 20. Například muž o hmotnosti 170 liber by konzumoval 3,400 kalorií denně za účelem získání svalové hmotnosti.
Vzorek jídelního plánu
Vzorový snídaňový plán může obsahovat pomerančový džus, ovesné vločky, banán, toast a sklenici mléka. Fotografický kredit: R_Jasson / iStock / Getty Images Vzorový snídaňový jídlo založený na doporučení Colorado State University pro sportovce může obsahovat sklenici pomerančového džusu, 1 šálek ovesné vločky, banán, toast s želé a sklenici nízkotučného mléka. Oběd se může skládat ze šunky a sendvičového švýcarského sýra na celozrnném chlebu s vegetariátem, jablkem, sklem odstředěného mléka a dvěma sušenkami. Večeře může obsahovat špagety s rajčatovou omáčkou a houbami, francouzský chléb,? šálek jahod a plátek andělského koláče. Můžete také mít nízkokalorické občerstvení mezi jídly.
