Pokud jste již spustili 5k, gratulujeme k dosavadnímu pokroku. 5K není pro začínajícího běžce žádný malý výkon a může sloužit jako odrazový můstek k delším závodům. Jednou z dalších logických vzdáleností je 10K. Přestože byste se mohli vypořádat s méně, konsensus v běžícím světě je ten, že byste měli trvat nejméně osm týdnů, než se přesunete na závod 10K.
Rychlé řešení
Pokud můžete spustit 5K, můžete pravděpodobně spravovat 10K bez dalšího tréninku. To může být pro vás překvapením - koneckonců je to dvojnásobná vzdálenost. Základní trénink, který získáte tréninkem za 5K, stačí k tomu, aby vás viděli přes závod 10K. Jako běžící ikona Hal Higdon vysvětluje, že "vy jste možná bolet týden po závodě 10-K, ale stále byste mohli skončit", pokud jste vycvičili 5k.
Dělat to správně
Běh 10K bez správného tréninku není ideální. A jak říká Higdon, "pokud jste se rozhodli spustit 10k závod, můžete to udělat správně." Abyste to udělali správně, doporučuje Higdon používat osmiletý tréninkový program. Higdonův plán vyžaduje tři běhy týdně, s jedním dlouhým tréninkem za týden. Dlouhé jízdy začínají na 3 mil - asi 5 kilometrů a plán vyvrcholí 10k běžím na konci osmého týdne.
Přírůstkový přístup
Při běhu existuje obecné pravidlo, že můžete bezpečně zvýšit svou provozní vzdálenost o 10% za týden. Pomocí tohoto přístupu můžete jednoduše zvýšit své tréninky o 10% každý týden. Pokud by vaše nejdelší jízda byla 5K, pak vaše nejdelší jízda bude o něco více než 10K za osm týdnů. Toto vám dává stejný časový řádek doporučený společností Higdon, ale umožňuje pokračovat v programu, který jste použili.
O trochu delší
Cool Running nabízí poněkud delší 10K tréninkový plán, který trvá 12 týdnů. Než začnete s tímto programem, měli byste být schopni běžet čtyři kilometry, třikrát týdně a tři míle jednou týdně. Pokud už to nemůžete zvládnout, potřebujete několik týdnů k tomu, abyste se na to postarali. Plán skutečně vyzývá k tomu, abyste na konci osmého týdne uskutečnili svůj první závod 10K jako zkušební jízda, ale dává vám další čtyři týdny, abyste se postavili k vašemu vážnému pokusu.
