Lumbální zátěž je také známá jako záda vzpěračů, protože jde o běžné zranění mezi trenéry odporu. Zatímco vaše bederní nebo dolní páteř je schopna vydržet významný tlak, náhlé zatlačení, tahání nebo zkroucení páteře může vést k deformaci, která ovlivňuje svaly a šlachy vašeho chrbta. Symptomy jako bolest zad, svalové křeče nebo bolavé dolní části zad se vyskytují v důsledku bederní deformace. Váš lékař může doporučit cvičení pro posílení břišních svalů a protahování dolní části zad, aby vám pomohla léčit.
Krok 1
Provádějte úsek dolní části zad, abyste zvýšili pružnost v dolní části zad po poranění. Lehněte si na záda s nohama prodlouženou. Pomalu vytahujte kolena směrem k hrudi, uchopte si nohy rukama a cvakněte si spodní část zad. Držte tuto pozici po dobu 10 sekund, poté uvolněte úsek. Cvičení opakujte pětkrát a provádějte po celý den podle potřeby.
Krok 2
Masírujte zadní svaly a zvyšte svou flexibilitu prováděním cvičení kolen. Začněte ležet na zádech s rukama roztaženými po stranách, dlaněmi dolů a nohama na podlaze. Pomalu snižte kolena směrem k pravé straně a natahujte je tak daleko, jak můžete pohodlně. Zvedněte kolena do výchozí pozice. Nasaďte nohy na levou stranu a pokračujte střídavě ze strany na stranu pro pět setů.
Krok 3
Posilujte břišní svaly bočními ohyby. Držte činku v každé ruce, abyste zvýšili obtížnost cvičení. Postavte se svými nohami do boků a rukama po stranách s dlaněmi směřujícími ke stehno. Pomalu spusťte své tělo na pravou stranu a upusťte si činku dolů po stehnech. Použijte svaly žaludku, abyste se zvedli a vrátili se do výchozí pozice. Pokračujte ve snižování a opakujte cvičení 10krát. Opakujte na levé straně, abyste rovnoměrně znali svaly žaludku.
Krok 4
Chraňte se před budoucími zranění tím, že provedete hřbetní zvedání. Lehněte si na břicho s rukama za hlavou a nohy se protáhnou. Snižte svaly dolní části zad a zdvihněte hrudník ze země. Nemusíte se zvedat příliš vysoko - jen tak, abyste cítili, že vaše svaly dolní části zad působí. Spusťte své tělo, abyste se vrátili do výchozí polohy a opakujte cvičení osm až desetkrát.
Upozornění
- Pokud pociťujete bolest při provádění jakéhokoliv úseku nebo cvičení, přestaňte ji vykonávat - to může znamenat, že vaše záda potřebuje více času k léčení před cvičením.
