Nedovolte únavě při práci cvičení. Příznaky únavy lze zvládnout tak, že budete před a během tréninku přijímat bezpečnostní opatření. Zapojením se do krátké sekce zahřátí cvičení připravíte svaly pro stres, který cvičení vytváří. Vaše tělo vyžaduje správnou výživu a hydrataci k dosažení optimální úrovně při cvičení. Chcete-li zabránit nadměrnému zásahu, sledujte svou srdeční frekvenci tak, abyste udržovali intenzitu cvičení na bezpečných úrovních.
Správné zahřívání
Závěrečný fotografický kredit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Zahřívací sezení je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak připravit své tělo na trvalou fyzickou aktivitu. Zahřívací cvičení nemusí být složité - prostě napodobte to, co plánujete dělat během tréninku, ale s pomalejší rychlostí. Běhouni mohou jogovat až 10 minut, než se rozbijí v plném běhu. Ohřev zvyšuje teplotu těla a rychlost metabolismu, zatímco primární svaly pro cvičení. Chcete-li zvýšit flexibilitu a rozsah pohybu, zvážit provedení dynamických úseků, které se soustředí na aktivní, nepřetržité pohyby, jako jsou výkyvy nohou a nohy. Statické protahování, kde se úseky udržují po určitou dobu, se během zahřátí nedoporučuje, protože mohou způsobit svalovou únavu.
Udržujte sebe hydratovanou
Pít vodu. Fotografický kredit: Jupiterimages / Creatas / Getty Images Dehydratace nastane, když ztratíte více než 2% své tělesné hmotnosti z nedostatku vody. Dehydratace může vést k únavě a svalovým křečemi a zvýšit riziko zranění a mozku. Abyste zabránili dehydrataci, vypijte 20 uncí tekutiny asi dvě hodiny před tréninkem a poté po dobu cvičení spotřebujte 3 až 8 unce tekutiny každých 15 minut. Voda je dostatečná pro tréninky s délkou až jedné hodiny. Pro delší tréninky je třeba uvést kapaliny s elektrolyty a sacharidy, jako je šťávy smíšené s vodou nebo sportovní nápoj.
Postavte vytrvalost postupně
Jíst lehké jídlo nebo občerstvení bohaté na sacharidy asi dvě hodiny před tréninkem poskytuje tělu potřebné palivo, aby se snížilo riziko předčasné svalové únavy. Fotografický kredit: Susan Fox / iStock / Getty Images Jedním z nejrychlejších způsobů únavy při práci je zkusit udělat příliš brzy. To platí zejména při zahájení nového režimu fitness. Může to být lákavé pokusit se běžet co nejrychleji, nebo zvednout co nejtěžší možnou hmotnost, ale bez správné vybudování vytrvalosti rychle vyhoříte. Intervalový trénink, který střídá krátké nárazy intenzivní aktivity s dobami odpočinku, je dobrým způsobem, jak vytvořit vytrvalost. Jíst lehké jídlo nebo občerstvení bohaté na sacharidy asi dvě hodiny před tréninkem poskytuje tělu potřebné palivo, aby se snížilo riziko předčasné svalové únavy.
Cílová srdeční frekvence
Cílový fotografický kredit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Vaše cílová tepová frekvence je ideální srdeční frekvence, kterou byste měli udržovat během mírné fyzické aktivity. Chcete-li určit cílovou srdeční frekvenci, nejprve vypočítejte maximální tepovou frekvenci tím, že odečtete svůj věk od 220. Toto je nejrychlejší srdce, které byste měli během intenzivního cvičení porazit. Maximální tepová frekvence 40 let je 180. Vaše cílová tepová frekvence je v rozmezí od 50% do 85% maximální tepové frekvence. 40 let starý by měl udržovat srdeční frekvenci mezi 90 a 153 úderů za minutu během cvičení. Zaměřte se na nízký konec cílové zóny srdeční frekvence, když začnete fyzickou aktivitu a pomalu pracujete až na vyšší konec, abyste zabránili únavě.
