Bolest dolní části zad je v běžné komunitě neustále znepokojena. Ať už jste nováček nebo olympijský závodník, máte nebezpečí nepříjemných pocitů. Problémy s nízkým zády mohou zahrnovat bolest dolních svalů zad, těsnost dolní části zad a bolesti při ohýbání nebo zkroucení kmene. Nepohodlí může dojít před, během a po běhu. Bolest dolní části zad je často příčinou nebo důsledkem řady problémů, jako je svalová tíseň, svalová nerovnováha nebo nesprávná technická procedura. Chcete-li bojovat proti tomuto běhu, překontrolujte stávající bolest a proaktivně chránit před budoucí bolesti.
Běžeři pozor
Ať už se vaše bolest v zádech začala dnes nebo před rokem, je těžké dosáhnout přesné diagnózy, protože bolest zadních cest je často důsledkem mnoha příčin. Z tohoto důvodu se poraďte se svým lékařem dříve, než se zúčastníte jakéhokoli cvičebního režimu. Pokud je vaše bolest v dolní části chrbta doprovázena slabostí a znecitlivěním močového měchýře nebo tlustého střeva ve vašich nohou nebo slabinách, vyčkejte z běžné činnosti a okamžitě vyhledejte lékařskou pomoc.
Vypněte těsné nohy
Běh s těsným hamstringem zhoršuje stávající bolest zad tím, že vytáhne pánev zpět. Během běhu se zvýší tlak na páteř, což může zvýšit váš nepohodlí. Naštěstí existuje rychlá oprava. Jednoduše roztáhněte své hamstringy před spuštěním. Umístěte pravou ruku na zeď nebo strom, abyste se stabilizovali. Držte se podél stěny nebo stromu v pravém boku. Ponechte dostatek prostoru, abyste se nohu otočili dopředu a dozadu. Udržujte svou úroveň na úrovni pánve, otočte pravou nohu dopředu a dozadu. Ucíťte, jak se vaše noha protáhne, jak se noha posouvá dopředu. Kompletní 12 až 20 houpaček a opakujte s levou nohou.
Spuštěn s ochranou
Běhněte s pevnými svaly jádra, abyste ochránili páteř, abyste nikdy neohlížili dolní část zad. Jakmile ignorujete břicho a gluteusy, oslabují. Necháte-li to samé, způsobí to těsnost v přední části boků, což způsobí, že vaše bederní páteřní klouby vztáhnou, což způsobí, že se ztuhnou, a během běhu přetáhnete záda. Chraňte se tím, že do svého tréninku přidáte základní cvičení. Na ruce a kolena narovnejte záda tak, aby byla rovnoběžná s podlahou. Utáhněte břišní svaly, abyste chránili páteř a pomalu narovnávejte pravou nohu za vámi. Jakmile je pravá noha rovná, zvedněte ji lehce, aby se zaměřila na glutety. Ohněte pravou nohu a nakreslete koleno do hrudníku a zaměřte se na břicho. Opakujte osm až dvakrát s každou nohou.
Sledujte svůj pelvis
Přehodnoťte svou běžící techniku tím, že věnujete zvláštní pozornost své pánvi. Pokud je pánev nakloněna příliš daleko dopředu nebo příliš daleko, umístíte stres na spodní část zad. Běhněte na běžeckém trenažéru, před zrcadlem a vedle něj, abyste mohli sledovat vaši polohu. Kromě toho sledujte běžící terén. Při běhu stezky se panva přirozeně otáčí a nakloní víc; nerovný terén vyžaduje více pohybu, což může způsobit bolest, pokud je jádro svalů slabé. Zpevněte své svaly pomocí přímých miniatur. Lehněte si na zádech, na rohoži. Přidejte tlak dolů s podpatky na podložku. Přejeďte si ruce přes hruď, zastrčte bradu a utáhněte břišní svaly. Mírně zvedněte ramena ze země a udržujte tlak v patách. Opakujte 12 až 15krát.
