Bezprostředně po tréninku je kritická doba pro opravu poškozených svalových vláken a rychlé doplnění svalového glykogenu, uloženou formu sacharidů v těle, která je používána jako palivo při cvičení. Výzkum naznačuje, že určité potraviny jsou účinnější než jiné při stimulaci růstu svalové hmoty a zvyšování zotavení po cvičeních.
Sacharidy
Konzumace sacharidů po tréninku slouží dvěma hlavním funkcím. Nejprve doplňuje vyčerpaný svalový glykogen, který nejen, že vás vylepšuje pro další trénink, ale také vytváří prostředí svalového buňky uvnitř svalových buněk. Za druhé, uvolňuje inzulín, hormon, který zastavuje rozpad svalů, a když je kombinován s proteinem, začíná proces budování svalů. Vedoucí autor Luc Loon a kolegové z Maastrichtské univerzity v Nizozemsku zjistili, že 0,8 gramů sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti po trénincích maximalizuje syntézu glykogenu ve svalech po podání, podle výzkumu publikovaného v červnu 2000 v časopise American Journal of Clinical Nutrition. "Konzumujte rychle se rozkládající sacharidy, jako je bílý chléb, bílá rýže, gumové medvědy a sportovní nápoje, které rychle doplňují svalový glykogen po cvičení.
Srvátkový protein
Požití srdečního proteinu po cvičení může také mít pozitivní vliv na růst svalů. Vědci z univerzity v Birminghamu ve Spojeném království zjistili, že subjekty, které konzumují syrovátkový protein po cvičení, zaznamenaly nárůst syntézy svalových bílkovin nebo nahromadění svalových bílkovin uvnitř svalových buněk. V lednu 2007 byl vydán časopis American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism "Zprávy.
Sušené mléko
Rehydratace po cvičení je nezbytná pro svalový zisk, protože dehydratace zpomaluje růst svalové hmoty a brání svalové regeneraci. Vedoucí autor Susan Shirreffs a vědci z Loughborough University ve Spojeném království zjistili, že odstředěné mléko produkovalo lepší zlepšení v rehydrataci po cvičení než ve vodě nebo v Powerade, podle průzkumu vydaného v srpnovém vydání britského časopisu Nutrition Journal.
Třešně
Jíst třešně po cvičení může snížit poškození svalů a bolesti spojené s cvičením. To zase může zlepšit obnovu svalové hmoty a umožní svalům růst větší a silnější než dříve. Studie publikovala v červnu 2006 číslo britského časopisu o sportovní medicíně. Vědci zjistili, že osoby, které pít třešňovou šťávu před a po cvičení indukované cvičení svalového poškození, zaznamenaly menší poškození svalové hmoty ve srovnání s těmi, kteří dostávali placebo.
Uveďte to dohromady
Chcete-li těžit z nejlepších přínosů z jídel po skončení tréninku, spojte je. Přidejte například třešňovou šťávu do třepení se syrovátkovou bílkovinou a odstředěným mlékem. Po konzumaci vaší stravy po uplynutí 30 minut od ukončení tréninku je optimální, podle oficiální pozice Americké vysoké školy sportovní medicíny, publikované v březnu 2009 vydání "Medicína a věda ve sportu a cvičení".
