Vyvinuto jako program domácího cvičení, program P90X zahrnuje 12 různých cvičení videa. Celkovým cílem programu je spoléhat se na strategii "svalového zmatku", která důsledně vyzývá tělo k posílení svalů a spalování tuku. Cvičební program zahrnuje silový trénink, kardiovaskulární cvičení, trénink na skoky, cvičení v břiše, jógu, bojové umění a jemné protahování. Pro zajištění bezpečného a efektivního cvičení pečlivě sledujte zóny tepové frekvence P90X.
Kardiovaskulární srdeční frekvence
Během kardiovaskulárního tréninku a vytrvalostního tréninku by vaše cílová srdeční frekvence měla být 70 až 80% maximální srdeční frekvence. Cvičení v této oblasti srdeční frekvence posiluje kardiovaskulární a respirační systém. Tato zóna srdečního tepu spaluje velké množství kalorií, z nichž přibližně 50 procent pochází z tuku. Zaměřte se na tuto aerobní oblast srdeční frekvence pro všechny kardiovaskulární tréninky P90X. Mezi tyto videa patří "Plyometrics", "Core Synergistics", "Cardio X", "Kenpo X" a "Ab Ripper X."
Silová tréninková srdeční frekvence
Při silových tréninkových rutinách nemusí být srdeční frekvence tak vysoká. Můžete zaznamenat srdeční frekvenci v rozmezí od 60 do 75 procent max. Tato zóna srdečního tepu se může vyskytnout v trénincích intenzivního tréninku P90X. Mezi tyto programy patří "Hrudník & Zpět", "Ramená a zbraně", "Hrudník, Plece a Triceps", "Back & Biceps" a "Legs & Back" videa.
Protahování srdeční frekvence
Pro videoklipy "Yoga X" a "X Stretch" se zaměřte na nižší cílovou zónu srdečního tepu. Srdeční frekvence by měla zpomalit přibližně na 50 až 60 procent maximální srdeční frekvence. Považuje se za "zdravou srdeční zónu", tento rozsah srdeční frekvence zahřeje tělo jemně při spalování tuků kalorií. V určitých bodech během cvičení se vaše srdeční frekvence může zvýšit nad 60 procent. I když je tato vyšší srdeční frekvence přiměřená během namáhavých částí protahovacích cvičení, měla by být zachována nižší srdeční frekvence po většinu rutiny.
Personalizované zóny srdečního tepu
Chcete-li zjistit maximální srdeční frekvenci, měli by muži odečíst svůj věk od 220 a ženy by měly odečíst svůj věk od 226. V závislosti na typu cvičení, který budete dělat, určíte vaši cílovou srdeční frekvenci. Například, budete se zaměřovat na srdeční frekvenci zóny 70 až 80 procent, zatímco děláte "Cardio X" cvičení video. Jakmile určíte preferovanou zónu, vynásobte tento procentní podíl maximální tepovou frekvencí. Například maximální tepová frekvence dospělého 30 let by byla 190 (220-30 = 190). Při kardiovaskulárním tréninku udržujete srdeční frekvenci mezi 133 (190 x 70 procent) a 152 (190 x 80 procent).
Generalizované zóny srdečního tepu
Pokud jste nezjistili svou personalizovanou cílovou oblast srdeční frekvence, existují obecné pokyny, které můžete sledovat. American Heart Association poskytuje graf s obecnými pokyny pro srdeční frekvenci pro různé věkové skupiny. Například cílová zóna tepové frekvence ve věku 30 let je 95 až 162 úderů za minutu. Cílová srdeční frekvence je ve věku 60 let pouhých 80 až 136 tepů za minutu.
