Posilování skapulárních svalů je nezbytné pro zlepšení a udržování scapulohumerálního rytmu - koordinovaných pohybů mezi humerusovou kostou vašeho ramena a lopatkou kostry, která zahrnuje ramenní objímku, do které se zapadá hlava humeru. Fyzikální terapeut doporučuje provádět isometricky-posilující cvičení, pokud se váš scapulohumerální rytmus rozpadne kvůli zranění. Izometrické cvičení jsou úseky, během kterých se svaly uzavírají bez změny délky a váš kloub se nehýbe. Tato cvičení jsou prospěšná i v případě špatného držení těla.
Izometrický skapulární protažení
Pectoralis minor a serratus přední svaly se uzavřou, aby vytáhly vnější okraje lopatky kosti v horní části zad - nazvané skapulární protažení. Chcete-li tyto svaly posílit izometricky, postavte se svými pažemi visícími po stranách, otočte dlaně směrem ven a přesuňte ramena dopředu a dovnitř, jako byste je snažili přitisknout před hruď. Držte tuto pozici po dobu nejméně pěti vteřin, pak uvolněte a vraťte ruce k vašim stranám. Cvičení opakujte několikrát.
Izometrická skapulární retrakce
Scapulární zatahování zahrnuje přemístění kosti lopatky dozadu a dovnitř, jako byste se snažili vytlačit nějaký předmět mezi ně. Rohomidy a trapézové svaly v horní části vašeho hřbetu usnadňují tento pohyb. Pro posilování těchto svalů proveďte izometrickou cvičení na záchvaty. Zarovnejte střední část odporového pásku na kliku a držte konce. Držte se od dveří, dokud není kapka napnutá, a pak prodloužte ruce před hruď s dlaněmi směrem dolů. Oheň si lokty a vytáhněte je za zády co nejdále a vytlačte lopatky dohromady. Držte tuto pozici pět sekund nebo déle.
Ramenní balení
Ramenní balení je dalším izometrickým cvičením, které funguje jako rhomboidy a trapeziové svaly. Posaďte se nebo postavte s vašimi rameny po stranách, hruď vpřed a bradu nahoru. Zabraňte břišním svalům stabilizovat páteř, pak vytlačte lopatky dohromady po dobu 5 až 10 vteřin, pohybujte rukama za tělem. Dokončete dvě až čtyři opakování. Cvičení můžete také provést po jedné straně, přitlačit levou ramenní lopatku směrem dovnitř po dobu 5 až 10 sekund, po které bude následovat vaše právo.
Ramena pokrčí rameny
Ramena pokrývají rameny levvárních lopatkových svalů na obou stranách krku a horních vláken trapézních svalů, které se koordinují, aby vyvýšily kosti lopatky. Začněte ve stejné pozici, jako jste udělali při cvičení na rameni, ale zvedněte ramena směrem vzhůru, než aby je zatáhla dozadu. Přemístěte je co nejblíže k uším a držte je alespoň pět sekund. Držte činku přes přední část stehen nebo činky po stranách, abyste zvýšili odolnost a cvičení bylo náročnější.
Tipy
Poraďte se s odborníkem, abyste se naučili nejvhodnější cvičení pro vaši situaci. Práce s osobním trenérem se dozvíte, jak správně provádět izometrické cvičení.
