Hip abdukce obvykle fungují velmi malé svaly na vnější straně kyčle a na vrcholu stehna. Malá však neznamená nedůležitost, jelikož posilování těchto svalů - gluteus medius a minimus a tenzor faciae - znamená, že budete na nohou stabilnější a v lepším postavení, abyste se vyhnuli problémům s bederní a dolní části zad, jak se dostanete starší. Některé také posílí gluteus maximus, velký sval hýždí, který se účastní každodenních činností, jako je chůze a běh. Stejně jako u mnoha forem cvičení, vizuální výsledky mohou být impozantní, ale fyzická výhoda zapojení vašich kyčelních flexorů a posilování vašich gluteí bude mít za to jejich váhu ve zlatě.
Vezmi si to vleže
Pokud jste cvičení nové, jednoduché únosy kyčlí jsou dobrým místem pro začátek. Ležejte na své straně na podlaze nebo cvičební rohož s dolní nohou ohnutou na koleno a horní nohu rovnou. Vaše hlava, záda a pánve by měly být zarovnány a ujistěte se, že vaše boky jsou skládané, a neumožňují návrat horního kyčle. Nyní jednoduše zvedněte nohu tak vysoko, jak je pohodlné. Tři sestavy osmi až desítek opakování jsou dobrým počátkem, ale pokud se cítíte pohodlně s více opakováními, jděte s číslem, které pro vás pracuje. Pro malou přidanou odolnost zkuste odpočívat malou činku nebo váženou tyč na stehně. Vezměte věci rovnoměrně a pomalu, nezapomínejte na to, abyste natažili nohu a kontrolovali návrat.
Budování mostů
Pro něco mnohem náročnějšího, můžete vyrazit na postranní most. Ležejte na své straně a položte na předloktí svou druhou rukou, která spočívá na vašem boku. Zvedněte boky z podlahy do polohy prkna, když zatlačíte horní nohu nahoru, jako když ležíte v únosu. Udržujte záda co možná nejpravděpodobněji a snažte se nehýbat kyčle. Kontrola a forma jsou klíčem k tomuto cvičení. Zkuste tři sady osmi až 10 opakování. Pro větší odolnost přidejte některé závaží kotníku. Můžete také vykonávat toto cvičení stojící pod úhlem, pomocí bezpečného povrchu nebo tyče, abyste se mohli unést.
Odolnost kabelu
Pro stojící cvičení, které umožňuje měnit váhu, vyzkoušejte kabelový stroj. Postavte se stranou k nízkému řemenu a připevněte popruh kotníku na vnější nohu. Začněte s vnější nohou, která se před vašou stojící nohou trochu překročí, a pak přiveďte nohu k sobě proti odporu, pokud je to možné, aniž byste si naklonili trup. Ballet bar pomáhá s vaší rovnováhy a oba váš únosci a vaše glutety pocítí spálení v relativně krátkém časovém úseku. Zadávání koncesních pomůcek vás znemožní vyklenout zpět. Zkuste tři sady osmi až 10 opakování.
Protahuje to
Konec s protahováním pro větší flexibilitu a rozsah pohybu. Při překročení překročete si ležet na zádech s nohama rovně a rukama na podlaze, která se lehce rozšiřuje z těla. Projděte jednu prodlouženou nohu nad druhou a snažte se dotýkat se podlahy nohou. Držte pozici po dobu pěti nebo 10 sekund. Opakujte s opačnou nohou. Praktický úsek se táhne několika svaly, včetně vašich lepidel. Posaďte se na podlahu s jednou prodlouženou nohou. Ohnout koleno protilehlé nohy a přejít přes rozšířenou nohu tak, aby noha spočívala mimo koleno rozšířené nohy. Twist trup tak, že můžete umístit opačné loket na vnější straně ohnuté koleno. Držte tento úsek po dobu pěti až 10 sekund a opakujte na druhé straně.
