Zdravý rozum říká, že tvrdé cvičení by mělo zanechat pocit, že jste hladoví. Koneckonců, spálil jste spoustu kalorií, ne? Ale zeptejte se kohokoli, kdo někdy překročil hranici maratonu nebo přežil brutální tábor bootů, a budete překvapeni, jak často je to přesně opačný.
Věda o hladovění a cvičení
Ve skutečnosti malá pilotní studie, publikovaná v časopise Journal of Endocrinology z března 2017, potvrzuje, co mnoho již zkušených cvičenců ví, že cvičení může potlačit chuť k jídlu, zvláště když je cvičení intenzivní (při nebo nad 75 procent tělesného příjmu kyslíku) nebo dlouhé (90 minut nebo více).
Proč? Podle Alissy Rumsey, RD, majitele Alissy Rumsey Nutrition and Wellness v New Yorku, intenzivní nebo dlouhé tréninky způsobují pokles hladiny ghrelinů (také známých jako "hladový hormon") a může trvat dvě až tři hodiny na úrovni vrátit se do normálu po tréninku.
Výzkumy však ukazují, že typ cvičení také ovlivňuje potlačení chuti k jídlu, i když přesné mechanismy, které vedou k tomuto účinku, nejsou známy. Jeden studie American Journal of Physiology z roku 2009 zjistila, že zatímco 90-minutová intenzivní tréninková úloha potlačila hladiny ghrelinů u mužů, pouze aerobní cvičení - v tomto případě 60minutový běh - mělo schopnost jak snižovat ghrelin, peptid YY, hormon střevní suprese chuti k jídlu.
To znamená, že existuje spousta důvodů, proč byste mohli být skutečně připraveni jíst předtím, než dokončíte dokončení vašeho vyloučení. Pokud byste například váš trénink byl více uvolněný, možná nebudete cítit účinky cvičení potlačující chuť k jídlu ve stejné míře jako někdo, kdo právě trpěl tradičním tréninkem CrossFit.
Čas v průběhu dne může mít vliv i na to, zda máte hlad po tréninku. Mnozí ranní cvičenci například doplní snídani. Dokončil jsi cvičení na večeři? Nenechte se překvapit, jestli máte jídlo na mozek, zvláště pokud jste od oběda nejedli, říká Albert Matheny, RD, spoluzakladatel společnosti SoHo Strength Lab a poradce společnosti Promix Nutrition.
Po intenzivním tréninku je důležité paliva. Foto kredit: jacoblund / iStock / GettyImages Důležitost doplňování paliva po tréninku
Bez ohledu na to, zda máte hlad nebo ne, je důležité mít plán stravování po tréninku. Abyste zahájili proces obnovy, je důležité jíst něco do 30 až 60 minut od dokončení tréninku.
Podle Heidi Skolnik, CDN, majitele Nutrition Conditioning, Inc., okno bezprostředně po vašem tréninku je okamžik, kdy vaše tělo je nejvíce vnímavé jak k opravě svalů, tak k doplnění glykogenu. (Glykogen je karbohydrát, který naše tělo ukládá, aby používalo pro rychlou energii.) Pokud snižujete výtěžnost, váš další trénink může být ohrožen svalovou bolestivostí a nedostatkem energie.
Ale nemyslete si, že musíte sednout na plné jídlo, jakmile vyrazíte na cvičení; vše, co opravdu potřebujete, je občerstvení, které vám poskytne rychlý záběr svalového proteinu a energeticky obnovujících sacharidů.
"Máte-li trochu zotavujícího snacku, pomůžete se zbavit vašeho hladu, takže když se budete sprchovat, změníte a uvaříte jídlo, návrat chuti k jídlu nebude zasažen tak velikým, že nemůžete přijmout rozumné rozhodnutí a vy nakonec jíst všechno, "říká Skolnik.
Zkuste vylepšit post-cvičení smoothie. Fotografický kredit: CentralITAlliance / iStock / GettyImages Perfektní post-cvičení občerstvení
Podle Keri Gans, RDN, majitele Keri Gans Nutrition a autora "The Small Change Diet", budete chtít občerstvení s nejméně 10 gramy bílkovin a 15 až 30 gramů sacharidů bohatých na živiny, jako je ovesné vločky. "Sacharidy jsou hlavním zdrojem paliva našeho těla," říká, "takže nechcete, abyste se na to při práci cvičili."
Pokud víte, že po tréninku nebudete schopni žaludek pevné potraviny, naplánujte palivo s tekutými kalorií. Snižování rychlosti po ukončení tréninku je například rychlý a snadný způsob, jak získat zdravou dávku bílkovin a sacharidů. Podle Rumsey přidáním impulzů, jako jsou cizrna a bílé fazole do vašeho lahůdky budou poskytovány rostlinné bílkoviny stejně jako sacharidy, vlákniny a draslík.
Vyzkoušejte míchání velkého banánu, půl šálku cizrny, jedné lžíce arašídového másla, pomlčky skořice a šálku mléka nebo neslazeného mléka bez dávek pro post-tréninkové jídlo, které je nabité správnou rovnováhou bílkovin, sacharidů a vlákniny .
Další skvělou volbou pro lidi, kteří mají potíže s pevnými látkami hned po tréninku, je mít sklenici 100 procent šťávy z granátového jablka jako POM Wonderful, říká Rumsey. Jeden osmosilce porce poskytuje 600 miligramů draslíku, 38 gramů sacharidů a dávku polyfenolů, což je mikronutrient dostupný v rostlinných potravinách, u kterých se ukázalo, že pomáhají při regeneraci svalů.
Studie z roku 2015 ve výzkumu potravin a výživy odhalila, že muži, kteří po dobu 12 týdnů pohltili směs vysokých dávek polyfenolů (2 000 miligramů denně), snižovali svalovou bolesti 48 hodin po testu sjezdu a síly, zatímco muži, (1,000 miligramů denně) nebo placebo nezaznamenal žádný rozdíl.
Poznámka: Šťáva je často s vysokým obsahem cukru, ale podle Rumsey je přírodní cukr skvělým zdrojem sacharidů, který pomáhá doplňovat tělo po cvičení. "Vaše svaly se snaží zachytit sacharidy během několika hodin po tréninku, takže je skvělý čas pít džus," říká. Jen se ujistěte, že šťáva, kterou pijete, neobsahuje přidaný zpracovaný cukr.
Spárujte džus s bílkovinným svazkem, jako jsou šest uncí řeckého jogurtu, dvě tvrdé vařená vejce, jedna až dvě unce hovězího jerky nebo půl šálku tvarohu.
Co myslíš?
Máte pocit, že po tom, co jste pracovali, nikdy nemáte hlad? Nebo jste po práci vždy hlad? Upřednostňujete občerstvení před tréninkem nebo po něm? Jaké je vaše tréninkové občerstvení? Sdílejte své myšlenky a otázky v níže uvedených komentářích!
