Místo rozdělení tréninku do několika skupin svalů, zkuste je všechny zasáhnout ve stejný den. Střídavě mezi cvičením na horním a spodním těle, můžete dát jednu část vašeho těla čas, aby se zotavil, zatímco budete pracovat na druhém. Cvičení může být vyčerpávající, ale budete moci překročit téměř každý sval z vašeho kontrolního seznamu.
Jedním z nejoblíbenějších přístupů k zvedání závaží je pracovat v cvičení pouze jedna část těla nebo svalová skupina. Kulturisté obvykle používají tento přístup, takže se mohou soustředit na únavu svalu, než se přesunou na další.
Pokud jste v průběhu celého tréninku stisknuty nebo nemáte trpělivost pracovat s jednou skupinou svalů, zkuste je všechny smíchat do jednoho tréninku. V jednom cvičení můžete zasáhnout téměř každý sval v těle tím, že kombinujete cviky v dolní a horní části těla.
Nechte alespoň jeden den obnovy mezi těmito cvičeními, abyste zrušili práci stejné svalové skupiny v následujících dnech.
Cvičení pár 1
Začněte dvěma jednoduchými pohyby: squat a push-up. Proveďte tři sady po 10 opakováních.
Kliky
Můžete to udělat z pravidelné push-up pozice nebo s kolenami na zemi, což je trochu jednodušší. Začněte s rukama pod rameny v horní části posunovací polohy. Spusťte dolů tělo dolů, dokud není centimetr nad zemí, pak stiskněte zpět nahoru.
Pohár kolíky
Zvedněte se ze země a chyťte činku. Držte jej vertikálně mezi dlaněmi na výšce hrudníku. Nasaďte nohy na ramena a míchejte prsty lehce. Skočte dolů co nejníže, dokud se vaše lokty nedotknou vrcholů stehen a pak se postavte zpět.
Pobytové čepice pracují na nohách a působí jako druhé zahřátí. Foto kredit: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages Pár cvičení 2
Pro tento pár použijte činidlo během mrtvého úhlu a činky s ramenním lisem. Do tří sad 8 opakování pro mrtvý vzestup a tři sady s 12 opakováními pro ramenní tisk.
Mrtvý tah
Začněte s činky na podlaze. Stojte uprostřed s hvězdami od baru. Zatlačte zadní část a zatočte, abyste uchopili lištu rukama širšími, než je vzdálenost od ramen. Přitiskněte si hruď, vložte váhu do podpatků a zatáhněte tyč, dokud nezůstanete vysoký. Spusťte jej zpět na zem, abyste dokončili jednu opakování.
Rameno stlačte
Stojte vysoko s činky v každé ruce. Otočte činky, až se jeden konec dotkne vašich ramen. Vaše klouby by měly směřovat stranou. Stiskněte činky rovně nahoru, dokud vaše lokty nebudou uzamčeny. Při stlačení nahoru otočte klouby ke zdi za vámi. Spusťte je zpátky do ramen, abyste dokončili jeden opak.
Pro dosažení nejlepších výsledků spárujte horní část těla a cvičení dolní části těla. Fotografický kredit: Barryj13 / iStock / GettyImages Pár cvičení 3
Pracujte své tělo po jedné straně současně s těmito cviky na horním a dolním těle, které používají pouze jednu končetinu. Pro každé cvičení udělejte čtyři sady 10 opakování na každé straně.
Činková řada
Položte činku na zem vedle lavice. Stočte lavičku s nohama o 3 až 4 stopy. Nakloňte se a postavte jednu ruku na lavičku. Uchopte činku druhou rukou a vytáhněte ji, až se činka dotkne boku vašeho hrudníku. Spusťte dolů zpět na podlahu a dokončete rep.
Reverzní výpad
Držte činku v každé ruce a nechte ruce držet po stranách. Postavte se nohama dohromady, abyste začali a krok s jednou nohou. Zatlačte zadní koleno dolů na zem. Pak se vraťte nahoru a zatočte zadní nohu dopředu. Krok zpět s druhou nohou a opakujte.
Finisher
Dokončete celý trénink s jedním z nejznámějších cvičení. Držte prkno co nejdéle, jak můžete, pro tři sady.
Prkna
Začněte v horní části posunovací polohy. Ohnite si lokty a položte předloktí na podlahu. Držte tuto pozici a udržujte přímku od ramen až po kotníky. Nedopusťte, aby zadek dopadl příliš vysoko na vzduch.
