Kapitánská židle vypadá jako vysoká sedátka bez opěradel s rukama a opěradlem. Vystupujete do něj pomocí kolíků nebo malých kroků, abyste cviky rozvíjeli své svaly ab. Židle používá některé stejné svaly, které používáte při zavěšení nohou, ale podporuje záda, takže je pro většinu lidí mnohem zvládnutelnější.
Americká rada pro cvičení nazvala standardní kapitánskou židli krizi jedním z nejúčinnějších cvičení ab pro stimulaci rectus abdominis a obliques poté, co provedla malou studii, která postoupila proti 12 dalších populárních ab pohybů.
Zahrňte různé varianty kapitánské křesílky do svého základního cvičebního programu, který zahrnuje i další kvalitní pohyby, jako je například jízdní cyklus, stabilita kuličkových křivek a reverzní krize.
1. Standardní Crunch
JAK TO DO: Namontujte kapitánskou židli a zatlačte dolní část zad do opěradla a rukama uchopte rukou; lokty a předloktí opírají o opěrky rukou. Nechte nohy viset rovně dolů.
Vytáhněte kolena nahoru k vašemu hrudníku kontrolovaným způsobem. Zajistěte svůj abs při zvedání kolen zatlačením břicho k páteři. Pomalu spusťte nohy do výchozí pozice a dokončete jedno opakování. Projděte si až tři sady po 10 opakováních.
Tipy
- Ujistěte se, že zdvihnete kolena nad boky, nebo budete de-zdůrazňovat vaše abs a pracovat většinou flexi kyčle. Držte se silně přes ramena a záda. Nechcete uvolnit ramena, nebo skončíte nepohodlně.
2. Přímý zdvih nohy
JAK TO DO: Předpokládejme svou pozici v kapitánské židli s nízkým zádnem v opěradle a rukama na rukojeti. Vaše nohy směřují rovně dolů k podlaze.
Utáhněte nohy dohromady a ohneme se od boků, abyste zvýšili nohy rovnoběžně s podlahou. Pohybujte pomalu a záměrně - vyhněte se kývání, aby převzala hybnost. Vraťte je do výchozí pozice, opět pomocí ovládacího prvku, abyste se vyhnuli kývání. Pracujte až osm úplných opakování.
Upozornění
- Rovné nohy výtahu jsou pokročilý pohyb. Pokud máte pocit bolesti v zádech, okamžitě zastavte, protože byste mohli způsobit zranění páteře.
3. Šikmá-soustředěná krize
JAK TO DO: Vstupte do kapitánské židle. Stiskněte záda do opěradla a pevně držte opěrky rukou.
Vytáhněte kolena nahoru, ale nasměrujte je směrem k pravé straně hrudníku. Dolní nohy zavěste. Vytáhněte kolena nahoru a otočte se k levé straně hrudníku. Spusťte, aby se opakovalo jedno opakování. Pracujte až tři sety po 10 opakováních.
4. Single Lefts Lefts
JAK TO DO: Umístěte se do kapitánské židle, nohy viset k podlaze. Udržujte ramena uvolněná. Utáhněte si abs a zatáhněte pravé koleno směrem k hrudi; nechte druhou nohu viset.
Uvolněte a opakujte s levou nohou a dokončete jedno opakování. Proveďte tři sady po 10 opakováních.
