Výživa před tréninkem vám dává energii a živiny, abyste mohli co nejlépe dosáhnout, ale pouze pokud jíte správný druh jídla. Příliš velké porce nebo těžko stravitelné potraviny mohou způsobit, že se budete cítit pomalý nebo nevolní a mohou vás poslat do nečekaných zastávek v toaletě, což klade tlumič na vaše cvičení. Tuky mohou být jedním z těch před tréninku ne-nos. Ačkoli tuk by měl tvořit nejméně 20 procent kalorií ve vaší stravě, jíst příliš mnoho z toho, než spustíte, cyklus, plavání, tanec nebo zvedání může negativně ovlivnit váš trénink.
Nutriční látky, které mají zvýraznit před cvičením
Vaše svačiny před tréninkem závisí poněkud na tom, jaký typ cvičení plánujete. Pokud je to především kardio a bude trvat déle než hodinu nebo déle, zaměřte se na občerstvení, které má dostatek kvalitních sacharidů. Sacharidy vám poskytují energii, ušetříte ztrátu svalové hmoty, která se může objevit, pokud vaše tělo cítí nedostatek kalorií a podnítí uvolnění hormonálního inzulínu, což pomáhá povzbudit proces budování svalů při zvedání těžkých závaží. Podívejte se na kvalitní sacharidy, jako je ovoce, sladké brambory nebo celozrnná zrna, spíše než jednoduchá rychleschnoucí volba, jako jsou sladké nápoje a bílý chléb. Vyhněte se příliš mnoho vlákniny před tréninkem, protože může způsobit zmatek v trávicím traktu.
Trochu bílkoviny s vaší pre-cvičení občerstvení je také zaručeno, obzvláště pokud máte v úmyslu budovat svaly s výcvikem hmotnosti. Protein vám poskytuje aminokyseliny, které vaše tělo používá k budování svalů, zvláště poté, co byly zpracovány. Pokud máte proteín před tréninkem, máte po dokončení první sady připraveny aminokyseliny. Protein také pomáhá s regenerací a adaptací cvičení tím, že snižuje poškození svalů. Syrovátková bílkovina smíchaná s ovocným smoothiem, pár míchanými vejci nebo některými plátky sušených krůt stačí.
Proč jsou tuky odvyklí před tréninkem
Tuky vyžadují čas, aby vaše tělo strávilo, takže každý, koho konzumujete před tréninkem, nebude procházet systémem dostatečně rychle, aby vám poskytl energii pro váš trénink. Vzhledem k tomu, že jídlo sedí v žaludku déle, může také vyvolat trávicí potíže a vytvářet pocity mrzutosti, protože vaše tělo používá energii k podpoře trávení spíše než k posilování vašeho cvičení.
Slabé porce zdravého, nenasyceného tuku jsou v pořádku. Polévková lžíce arašídového másla na celozrnné bagety nebo celozrnné obiloviny s postříkáním mandlí jsou kvalitní před tréninkem. Vyhněte se sýrovým tukům s nasycenými tuky a velkým množstvím dokonce zdravých tukových potravin - kus sýra nebo polovina avokáda vám nepomůže.
Jak zahrnout tuky do vaší stravy
Tuky jsou nezbytné pro každou stravu, včetně sportovce. Získejte většinu tuků z nenasycených olejů, které najdete v ořechách, semenách, avokádoch, lisovaných rostlinných olejích a tukových rybách. Tuky pomáhají s absorpcí vitamínů, zdravím mozku a hladinami esenciálních mastných kyselin.
Uchovejte tyto zdravé tuky pro jiná jídla - ne pro občerstvení, které budete jíst nejméně hodinu před tréninkem. Pokud budete mít oběd v poledne a plánujete trénovat v 15:00, můžete mít v jídle tučnou výživu, která se rovná přibližně lžíci olivového oleje, 20 celých mandlí nebo 1/4 avokáda.
Tuky a výživa po cvičení
Bezprostředně po cvičení byste měli stále zdůrazňovat bílkoviny a sacharidy nad tuky. Tyto dva makronutrienty pracují na vytváření svalů, pomáhají vám obnovit a doplňovat zásoby energie. Podstatné porce tuku mohou zpomalit trávení, takže nedovolí, aby sacharidy a bílkoviny prováděly svou práci co nejrychleji. Nadměrně tučná jídla mohou být žebra a hranolky nebo několik plátků klobásy pizzy. Tento druh jídla nemusí být dokonce lákavý ani v hodině po cvičení, zvláště pokud jste udělali dlouhou trpělivost. Potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků, jako je plnotučné mléko, steaky s ribovými očima a rychlé občerstvení, by měly být většinou vyloučeny z důvodu podpory dobrého zdraví.
Malá porce, jako je lžička arašídového másla v omáčce nebo zeleninové omelety s několika plátky avokáda, je jemná post-cvičení, stejně jako předběžné cvičení a může pomoci při vstřebávání živin.
