Existují dvě formy vitamínu D, které se běžně nacházejí jako doplněk nebo v potravinách, vitamín D2, také známý jako aergokalciferol, a vitamín D3, také známý jako cholekalciferol. Jste vaše tělo vystaveno přímému slunečnímu záření, vaše tělo syntetizuje vitamín D, ale vitamín D je dostupný také v omezených množstvích v některých vegetariánských potravinách. Pokud jste pesko-vegetarián, známý také jako pescatář, nebo pokud jste vegetarián ovo-lakto, můžete získat vitamín D z mastných ryb, mléčných výrobků a vajec. U veganů jsou sójové produkty často obohaceny vitaminem D.
Doporučený denní příjem
Kapsle vitaminu D. Fotografický kredit: Kitty Ellis / iStock / Getty Images Denní doporučený příjem vitaminu D pro dospělé a děti - muže a ženy - je 600 mezinárodních jednotek denně. Pokud máte více než 70 let, doporučuje se Vám získat 800 mezinárodních jednotek denně. Pro kojence je denní doporučená částka 400 mezinárodních jednotek a horní hranice pro dospělého člověka je 4 000 mezinárodních jednotek. Nedoporučuje se užívat více než toto množství a prodloužená nadměrná spotřeba může vést k toxicitě vitaminu D, protože vitamin D je vitamín rozpustný v tuku, který vaše tělo uchovává.
Mléčné výrobky a vejce pro vegetariány ovo-lakto
Sklenice mléka. Foto kredit: David Selman / Fuse / Fuse / Getty Images V USA je nejvíce tekuté kravské mléko obohaceno vitaminem D a vejce obsahují vitamín D přirozeně. Velké, syrové, celé vejce obsahuje více než 17 IU vitaminu D, což je 4% doporučené denní dávky pro dospělé. I když může být obtížné získat dostatečný vitamin D, každý šálek mléka obsahuje asi 25% doporučené denní dávky, takže pomáhá konzumovat mléko každý den.
Sójové produkty pro vegany
Sójové boby. Foto kredit: chibosaigon / iStock / Getty Images Sójové produkty jsou bohatými zdroji vitamínů D. Jeden šálek sójového mléka obsahuje 30 procent denního doporučeného příjmu, přičemž téměř 119 mezinárodních jednotek vitaminu D na porci. Avšak ne všechny sójové produkty jsou opevněny vitamínem D, takže si musíte přečíst štítek. Silné mandlové mléko je také dobrým zdrojem vitamínu D.
Mastná ryba pro peskařany
Čerstvé sardinky. Foto kredit: Image Source / Photodisc / Getty Images Pokud jste pescatář a jíte ryby, ale žádné jiné maso, máte štěstí, protože tučné ryby, jako je losos, tuňák a sardinky, jsou bohatým zdrojem vitamínu D. 3-unce sardinky, obsahuje všechny vitamín D, který potřebujete za den. Můžete také získat vitamín D z ústřic.
Přímá expozice slunce
Expozice na slunci. Fotografický kredit: Iakov Kalinin / iStock / Getty Images Vaše tělo může syntetizovat vitamín D, když vystavujete pokožku přímému slunečnímu záření. Deset až 15 minut přímého slunečního záření bez opalovacího krému asi třikrát týdně je obvykle dost. To se však změní v závislosti na sezóně a zeměpisné poloze. Také ti s tmavší kůží budou vyžadovat více slunečního záření, protože tmavší kůže je s produkcí vitaminu D méně účinná. Dokonce i když nebudete mít každý týden dostatek slunečního záření, dbejte na to, abyste konzumovali potraviny s obohatením o vitamín D jako doplněk expozice slunce, zajistíte udržení zdravých hladin vitaminu D.
