Trénink hurikánu je intenzivní tréninková metoda, která kombinuje extrémní kardio s tréninkem na posilování svalové hmoty a cvičení na protahování. 20minutová rutina navržená Martinem Rooneym je založena na svalové zmatku a únavě, po které následuje rychlá oprava, která maximalizuje čas, který strávíte. Každé trénink zahrnuje tři okruhy sprintu, následované dvěma silovými cvičebními cvičeními se třemi sadami každého okruhu. Hurikánové cvičení by měly být prováděny jednou nebo dvakrát týdně ve spojení s pravidelnou fitness rutinou.
Krok 1
Rozhodněte, který typ cvičení máte v úmyslu udělat, a získejte potřebné vybavení. S plánem výcviku hurikánů si můžete vybrat mezi vycvičením s léčebnou kuličkou nebo volnými váhami nebo cvičením s tělesnou hmotností. Ať používáte zařízení, nebo ne, cvičení je rozděleno do tří kol. Proveďte každé kolo třikrát, odpočívejte 30 sekund mezi jednotlivými sadami a jednu minutu mezi jednotlivými kolemi.
Krok 2
Začněte zaokrouhleno po dobu 30 sekund, buď venku nebo uvnitř na běžeckém pásu nastaveném na 10 mph. S lékovým míčem proveďte na každé straně 10 prstů špiček a 15 sedících ruských zákrutů. Odpočiňte po dobu jedné minuty, pak se přesuňte do druhé kola a sprintujte 30 sekund při mírně vyšší rychlosti. Přitiskněte kuličku rovnou dolů do podlahy osmkrát a pak po obou stranách postavte pět boků. Po jednom minutovém odpočinku zahájíte třetí kolo s dalším 30 sekundovým, mírně rychlejším sprintem. Proveďte 10 lékařských kuličkových push-upů, položte ruce na míč namísto podlahy. Dokončete okruh s 10 kuličkami V-up.
Krok 3
Začněte další část s 30 sekundovým sprintem a pak použijte váženou činku, která provede 10 tlačítek. Ze stojící pozice zahajte váhu pod bradou, pak ji výbušně zatlačte nahoru, skáčete a namačtete nohy na okamžik. Dokončete kolo s 10 úzkými úchyty, které se provádějí s tyčí umístěnou těsně nad koleny. Vybuchneme a přeneseme tyč k výšce hrudníku, pak pokračujeme v pohybu tak, že vaše paže jsou prodlouženy o nad hlavou.
Krok 4
Začněte druhé kolo s třicetisekundovým sprintem, který je mírně rychlejší než předtím, pak udělejte 10 širokoúhlých řádek. Dokončete kolo s 10 vysokými tahy, přinést váhu a blízko k hrudníku a udržet si lokty nad vašimi rukama. Dokončete okruh s 30 sekundami mírně rychlejšího sprintu, 10 kudrnatých kadeří a 10 kartáčů na břicho. Sklízeče lebek leží na podlaze se skloněnou kolenou a zvednutou váhu na úrovni hrudníku, a pak přinést brýle k podlaze těsně nad hlavou.
Krok 5
Proveďte tělesnou hmotnost hurikánového tréninku tím, že zahájíte kolo s 20sundovým sprintem, po němž následuje 12 špiček a 10 knoflíků. Udělat to podobně jako standardní push-up, ale při pohybu směrem dolů zvedněte jedno koleno nahoru a ven k boku, abyste se s ním setkali. Začněte kolo dvěma dalšími 20 sekundy, mírně rychlejším sprintem a poté použijte stabilní míč k provedení 10 výhrůžků. Dostaňte se do push-up pozice s nohama na míč, pak použijte nohy, abyste míčku přiblížili, zatímco zvednete boky a narovnáte ruce a vytvoříte obrácenou V s tělem. Uzavřete kolo s 10 knoflíky na hrudi. Přesuňte se do třetího kola s 20 sekundami sprintu rychlostí vyšší než předchozí kolo, 25 sedících ruských zákrutů na každé straně a dokončení 10 tradičních push-upů.
Věci, které budete potřebovat
- Lékařská koule
- Stabilní míč
- Barbell a závaží
- Běžecký pás nebo otevřený prostor pro sprintování
