Panvové dno sestává ze svalů. Malé svaly puborectalis, pubococcygeus a iliococcygeus se nazývají levator ani, který spolu s coccygeus sval tvoří pánevní membránu. Oni tvoří házení svalů na dně pánve, které podporují močový měchýř, dělohu a konečník. Otvory ve svalech umožňují těmto orgánům spojit se s vnější částí těla přes močovou trubici, vagínu a konečník.
Umístění a pocit pankvulárních svalů
Ženy by se měly soustředit na identifikaci svalů tím, že se při močení pokusí přerušit tok. Vizualizujte zvedání svalů pánevního dna a utahujte je. Když můžete úspěšně zastavit a zahájit tok moči opakovaně, získáváte vědomou kontrolu nad svaly pánevního dna. Muži a ženy by měli cvičit utažení svalu rektálního svěrače. Zpočátku může být obtížné cítit specifické svaly, které cvičíte, ale s praxí budete moci cvičit pravé svaly a budete cítit, že jsou silnější. Alternativní uzavírání a uvolnění svalů pomůže snížit svalové křeče.
Syndrom Levator Ani
Syndrom Levator ani se odkazuje na chronickou bolest svalů pánevního dna, kvůli svalovým křečemi. Techniky mozku / těla, jako jsou dýchací cvičení a jóga, mohou být velmi užitečné pro panvovou bolest, která je svalnatá v původu, podle University of California School of Medicine. Vzhledem k tomu, že spasmus je často způsoben stresem, učení se snížit stres s cvičením na dýchání má smysl.
Dýchací cvičení
Lehněte si pohodlně s malým polštářem pod kolena. Umístěte ruce nad dno žeber a konce prstů se dotýkají. Pomalu vdechněte, dokud neucítíte, že se vaše žebra rozšiřují. Držte dech na jednu sekundu a pak pomalu vydechněte. To vás cvičí, abyste plnily plné plíce s každým dechem a pak je zcela vyprázdněte. Praxe po dobu pěti minut. Zaměřte se na to, jak vaše dýchání cítí a kdy se objevují další myšlenky, nechte je jít a vrátit se k soustředění na váš dech.
Protahovací cvičení
Jóga cvičení vám pomůže postupně roztahovat a uvolnit svaly pánevního dna. Základní jóga představuje jako most představovat, luk představují, svatojánská póza a kobra představují protažení svalů kolem dolní části břicha. Přidání úseků pro vnitřní stehno a hamstringy dokončete relaci. Učení se od instruktora jógy vám pomůže udělat pozice správně. Pak se zvykněte na každodenní cvičení, a to dokonce i poté, co se vaše příznaky sníží a budete se cítit lépe. Póza je obtížná; nepokoušejte se, dokud váš učitel jógy necítí, že jste dostatečně flexibilní, abyste se vyhnuli napnutí kloubů a svalů.
Cobra Pose
Lehněte si na podlahu, lícem dolů. Položte si ruce pod ramena, s lokty blízko vašich stran. Vdechněte, když zatlačíte ruce dolů a zvednete prsa z podlahy. Rozšiřte hlavu a krk směrem vzhůru, protáhněte přední část hrudníku a břicha. Při návratu do výchozí polohy vydechněte.
Most Pose
Lehněte si na zádech s kolenami ohnutými, nohama dohromady. Držte ruce na své straně, palmy na podlaze. Vdechujte, když zvednete boky směrem ke stropu, držte nohy a dlaně rovně na podlaze. Držte tuto pozici, zatímco si natáhnete ruce nad hlavou. Po návratu do výchozí pozice vydechněte.
Locust Pose
Lehněte si na podlaze tváří dolů, rukama po stranách trupu, dlaněmi nahoru, čepem spočívajícím na podlaze. Otočte své prsty směrem k sobě a utáhněte hýždě tak, aby vaše coccyx tlačil směrem k vašemu pubisu. Zvedněte hlavu, ramena, paže a nohy z podlahy, takže vaše tělo spočívá na břiše a spodní žebro. Protáhněte ruce zpátky k nohám, udržujte nohy a hýždě napjaté a držte tuto pozici po dobu 30 sekund. Dechte pomalu dovnitř a ven, zatímco držíte pózu, a uvolněte polohu výdechem.
Bow Pose
Začněte lícem dolů jako v kobylce. Ohnat kolena, aby vaše paty blízko hýždě. Obraťte se zpět a uchopte si kotníky rukama a držte kolena blízko sebe. Vdechujte a odtáhněte nohy od hýždí, držte ruce na kotníky, vytáhněte z podlahy hlavu, ramena a horní část těla. Vyhněte se kývání. Držte pózu po dobu 30 sekund a uvolněte na výdech.
