Vytváření možností zdravého stravování vám poskytne energii, podpoří pocity pohody a zajistí, abyste dostali spoustu živin nezbytných pro dobré zdraví. Plánování toho, co a kdy budete jíst jídlo a občerstvení, pomůže zajistit, že jste jíst odpovídající množství jídla a získání vitamínů a minerálů, které vaše tělo potřebuje k normálnímu fungování.
Vždy jíst snídani
Začněte svůj den se zdravou snídaní, která vám poskytne energii, kterou potřebujete, a umožní vám dobře fungovat. Naplánujte ranní jídlo krátce poté, co vstanete ráno. Získání pouhých 15 minut dříve, než je obvyklé, vám poskytne dost času na snídani. Naplánujte rychlé a snadné jídlo a budete pravděpodobně více dodržovat svůj plán. Čerstvé ovoce a celá zrna, jako je granola nebo muffiny, se rychle připravují a dodávají několik klíčových živin. Mísa ovesné mouky s nesladeným sušeným ovocem, miska celozrnných obilovin s odstředěným mlékem a plátky banánů nebo sendvič s celozrnnými bagely s nízkým obsahem tuku, krůtí klobásou a plátky rajčat jsou další nápady.
Máte oběd s energií
Nejen, že zdravý oběd obsahující vlákninu a bílkoviny vám pomůže splnit vaše požadavky na vitamíny a minerály pro den, ale také vám poskytuje energii, kterou potřebujete odpoledne a večer až do večeře. Sendvič s tuňákovým salátem na celozrnném chlebu; salát s masem, jako je losos; nebo tvrdé vařené vejce s ovocem a zeleninou jsou všechny výživné možnosti. Můžete se rozhodnout, že budete mít dvě nebo tři menší jídla v poledne, což vám pomůže dodat stálé množství energie a pomůže udržet váš metabolismus. Například byste mohli mít dvě hodiny opečené vajíčko a jablko dopoledne, oříšek arašídového másla opečený o dvě hodiny později a hrst ořechů a kus ovoce v poledne.
Ukončete den zdravou večeří
Jedení jídlo pár hodin před spaním zajistí, že budete schopni projít celou noc, aniž byste museli probudit hlad. Nečekejte příliš pozdě na večeři, protože to může narušit schopnost usnout a spát dobře. Udělejte si večeři s vlákninou, bílkovinami, vitamíny a minerály, které vám pomohou získat množství každé živiny, kterou potřebujete denně. Hloupá kuřecí prsa s hnědou rýží, dušená brokolice a sklenice mléka je příkladem výživného večeře. Ovocný salát přidá vitamín C a draslík. Celozrnné těstoviny hodené s pečenou cukatkou a cibulí a málo sodnou rajčatovou omáčkou nebo miskou zeleninové hovězí polévky s celozrnným kotoučem jsou také výživnými jídly.
Udělejte moudré svačiny
Dobře načasované občerstvení pomůže udržet vaši energetickou hladinu a poskytne vám vytrvalost, abyste ji udělali na další jídlo. Čerstvé ovoce a zelenina, nízkotučné jogurt, celozrnné suché obiloviny, sýrový sýr, vzduchem popcorn popcorn, ořechy a semena jsou všechny výživné snack možnosti. Udržujte své občerstvení v kontrole tak, že neskončíte spotřebováváním více kalorií než potřebujete k udržení vaší energie. Snažte se, aby vaše občerstvení na 100 kalorií každý, navrhne webové stránky MedlinePlus.
Den vzorku
Jezte snídani do hodiny po probuzení. Například naplánujte snídani přibližně o 7:00, po které následuje snídaně po dvou až třech hodinách. Přibližujte se k době oběda, která je přibližně v polovině vašeho pracovního nebo školního dne, což v tomto příkladu bude mezi polednem a 1 hodinou odpoledne. Nechte další občerstvení po dvou nebo třech hodinách, poté následuje zdravá večeře mezi 6:00. a 7:00. Pokud máte hlad před spaním, rozhodněte se pro lehké občerstvení, jako je jablko nebo sklenice mléka, takže jste stále schopni usnout.
