Kajakový váleček, nazývaný též Eskimo rolka, je technikou, která se používá k přeměně kajaku, když se převrhne. Technika se opírá o "kyčelní zacvaknutí", což je rychlý pohyb pomocí jádrových svalů, aby se zachytil do vzpřímené polohy, zatímco zůstal sedět v kajaku. Provádění role také vyžaduje koordinované pohyby s pádlem a schopnost zůstat klidná pod vodou, ale procvičování hlavních svalů zlepší vaši schopnost klouzání kajaku.
Jádrové svaly
Jádrové svaly jsou důležité pro pohyb těla, ať už děláte kajaky nebo provádíte své každodenní aktivity. Měli byste se soustředit na břišní a zádové svaly při cvičeních ke zlepšení vaší techniky kývání. Chcete-li maximalizovat svůj čas, zaměřte se na složené cviky, které během cvičení posilují více než jednu svalovou skupinu.
Abdominals
Boční kapka s nožními výtahy cvičí vaše abs a hip flexors. Ležte na své straně s nohama rovně, s ramenem na podlaze skloněnou přes žaludek a horní paží ohnutou na lokte, ruka mírně dotýká vaší hlavy. Jedním pohybem zvedněte horní nohu, zatímco se ohýbá v pase a dosahuje k noze s horním loktem. Opakujte po obou stranách.
Otáčející se sedačky pracují s abs a dolní části zad. Lehněte si na zádech s kolenami ohnutými a nohami plochými na podlaze. Zatlačte ruce za krk, a když zvednete trup, přitáhněte levý loket k pravému kolenu. Při dalším posezení otočte pohyb a dosáhnete pravého lokte k levému kolenu. Zvyšte intenzitu pomocí úchylkoměru nastaveného přibližně na 30 stupňů a podržením světelných čintek. Držte činky s dlaněmi nahoru a lokty ohnuté, pak, když sednete, prodlužte levou ruku, abyste dosáhli pravého kolena. Opakujte na opačné straně.
Kromě toho zvažte rovnováhu drtí, prkna a zavěšení nohou výtahy k zaokrouhlení váš ab posilování cvičení.
Zadní
Vaše bederní páteř může pohlcovat sedět v kajaku dokonce hodinu. Je také důležité posílit vaše zadní svaly jako jádro, pokud chcete vyvinout efektivní a efektivní kajakovou metodu válcování. Veslování cvičení pracuje na zádech, ať už používáte veslovací stroj, tažný stroj nebo lavičku. Pomocí libovolné lavice položte váhy na podlahu na jednom konci lavice a položte lícem dolů na lavici. Položte nohy rovně na podlahu, pokud potřebujete větší podporu. Zachyťte závaží, držte hlavu nahoru a dívejte se rovně a pomalu zvedněte závaží směrem k hrudi. Udržujte své lokty, zdvihněte co nejvíce závaží, poté vytlačte lopatky, držte je na několik vteřin a pomalu snižte závaží.
Praxe Rolls
Posilujte svaly používané během kajakového válce cvičením s kajakem na suchu. Sedněte si v kajaku, držte pádlo oběma rukama a zvedněte jej do výšky ramen. Použijte svaly vašeho kmene k jemnému kloubu kajaku do strany, dokud se neotočí na jeho stranu. Pokračujte ve využívání svalů kufru, abyste udrželi kajak vyvážený na své straně a držte jej co nejdéle. Pokud potřebujete, použijte pádlo, abyste získali rovnováhu, když poprvé zaklapnete kajak.
