Získání svalů je jednoduché na papíře, ale při tom to skutečně děláte velmi snadno. Cvičení s odporem, ať už jsou s vaší tělesnou hmotností nebo cvičením, stimulují svaly k růstu, zatímco konzumace bílkovin pomáhá svalům se zotavit z tréninku. Tvrdá část zůstává konzistentní.
Základy budování svalů
Když pracujete, vytváříte mikro-slzy ve svalech. Přizpůsobují se dvěma způsoby. První cestou je efektivnější. Vaše nervy oheň rychleji a vaše svaly se silněji uzavírají. To vás činí silnějším bez přidání dalších svalů.
Dalším způsobem, jakým se vaše svaly přizpůsobí, je přidání nové svalové tkáně. Během tréninku rozdrtíte svalovou tkáň a vaše tělo reaguje tím, že vytvoří více, než jste předtím, abyste se připravili na další trénink.
V průběhu času se vaše tělo přizpůsobí tréninku. Pokud začnete cvičit dělat 20 push-up a budete bojovat do konce, vaše tělo se přizpůsobí. Nakonec bude 20 zrychlení a vaše tělo přestane reagovat - pak budete muset pomalu zvyšovat počet push-upů, které uděláte.
Výzvou, chcete-li budovat svaly, je udržet tlačení sebe a vašeho těla tak, abyste se nikdy nikdy zcela přizpůsobili vašim cvičením. To můžete dosáhnout přidáním větší hmotnosti, opakování nebo sad.
Cvičení k budování svalů
Když pracujete doma, možná nemáte přístup k tělocvičně. Pokud si můžete dovolit činky a činky, pokročíte rychleji než někoho, kdo nemá váhy.
Pokud však nechcete nakupovat vybavení, můžete provádět tělesné cviky. Nejsou tak efektivní, protože je těžké dělat cvičení s tělesnou hmotností, jako jsou dřepy, které jsou dost obtížné přinutit vaše tělo změnit.
Cvičení na horním těle, jako jsou push-ups a pull-ups, jsou obvykle dostatečně náročné, aby donutily tělo přizpůsobit se. Cvičení spodního těla, jako jsou výhružky, stupňovité pohyby a squaty s jednou nohou, jsou náročnější než cvičení s dvěma nohami, jako jsou dřepy.
Začněte tím, že vyberete cvičení, které můžete udělat vzhledem k množství vybavení, které máte, a vaši úroveň dovedností. Pokud jste nikdy neučinili push-up, začít od kolena. Pokud jste nikdy předtím nepoužili, neměli byste začít s squatami na jedné noze - vyžadují hodně rovnováhy.
Můžete vytvářet svaly doma s nebo bez vybavení. Photo Credit: shevtsovy / iStock / GettyImages Navrhování plánu cvičení
Jakmile zjistíte, jaké cvičení můžete udělat, musíte zjistit, jak chcete rozdělit cvičení. Začátečníci by měli dělat tři celodenní cvičení týdně. Jako začátečník se stále učíte formou cvičení, takže cvičení nejsou tak intenzivní a můžete je častěji dělat. Proto můžete využít celodenní cvičení.
Jak jste pokročilejší, můžete své cvičení rozdělit na horní část těla a dolní části těla. To vám umožní dát více energie do každé části těla namísto toho, abyste ji rozložili přes cvičení.
Pokud se chystáte rozdělit tréninku na den v horní a dolní části těla, musíte se ujistit, že neděláte dva dny v horní části těla nebo dva dny po sobě. V ideálním případě je třeba střídat dny v horním a spodním těle, abyste měli alespoň 48 hodin odpočinku na každé části těla. Se zvýšenou intenzitou děleného tréninku potřebujete více času na zotavení, abyste předešli zranění.
Nyní zjistěte, kolik opakování a setů budete dělat. Začněte s třemi sadami po 10 opakováních pro každé cvičení. Podle studie z roku 2010, která se uskutečnila v časopise Journal of Strength and Conditioning Research, dělá více než tři sady nutně rychlejší budování svalů. Vědci zjistili, že čtyři až šest setů nebylo mnohem lepší než dvě až tři sady cvičení.
Deset opakování je příjemné místo mezi vysokými a nízkými opakováními. Chcete-li dělat 10 opakování, vyberte váhu, která je dostatečně lehká, abyste se nezaměřovali na svalovou sílu. Váha však není tak lehká, že stavíte svalovou vytrvalost. Toto sladké místo vám pomůže soustředit se na stavění svalů.
Každý týden se snažte zvýšit jednu část svého tréninku. Pokud máte vybavení, můžete zvýšit váhu. Případně můžete zvýšit počet opakování nebo nastavení, které uděláte. Je nutné pouze provést malé skoky, například 5 liber nebo jeden nebo dva opakování. Proveďte malé kroky, abyste měli každý týden lepší prostor.
Eat bílkoviny
Cesta k získání svalů neskončí cvičením. Musíte dát vašemu tělu prostředky na budování. Zkuste jíst 1,2 až 1,7 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, podle článku American College of Sports Medicine.
U osob s 68 kilogramy nebo 150 kilogramů je to mezi 81 a 115 gramy bílkovin denně. Důsledné konzumace tolika bílkovin prostřednictvím zdrojů, jako jsou ořechy, maso, ryby a luštěniny, poskytne vašemu tělu to, co potřebuje k rychlejšímu vybudování svalů.
