Vaše gluteus maximus, medius a minimus svaly - krátký glutes - jsou v podstatě vaše zadní část. Největší a nejsilnější svalová skupina ve vašem těle, glutety jsou zodpovědné za pohyby, jako je rozšíření boků dozadu, když šprintujete nebo stoupáte po schodech. Protahujte glutety se statickými úseky, které držíte po dobu 30 až 60 sekund, abyste zvýšili flexibilitu nebo 15 až 30 sekund, abyste si je udrželi. Opakování se táhne na každé straně dvakrát až třikrát.
Ležení Stretch
Tento jednoduchý úsek se snadno provádí a také pomáhá uvolnit spodní část zad. Lehněte si na záda s nohama rovně a rukama po stranách. Ohnout o levou nohu a držet za kolenem. Jemně vytáhněte koleno do hrudníku. Držte tuto pozici po požadovanou dobu před uvolněním a změnou nohou. Pokuste se udržet hlavu a ramena na podlaze během tohoto cvičení.
Obrázek čtyři roztažení
Obrázek čtyři gluteus stretch pomůže uvolnit gluteus maximus a gluteus minimus, který se nachází na boku vašeho boku. Lehněte si na záda s nohama rovně na podlaze. Přetáhněte levý kotník přes pravé koleno. Umístěte ruce za pravé stehno a vytáhněte pravou nohu směrem k sobě. Udržujte svou hlavu a ramena na podlaze během tohoto cvičení. Relaxujte a snažte se jemně zatáhnout nohu blíž k sobě. Po dokončení uvolněte úsek a poté vyměňte nohy.
Primal Squat Stretch
Prvotní squat úsek je efektivní spodní část těla, která je také společnou klidovou pozici v mnoha východních zemích. Západní obyvatelé často nalézají tuto pozici náročnou, takže se nejedná, pokud je toto cvičení v první řadě obtížné; s praxí budete moci pozici přijmout mnohem snadněji. Úsek napínání je nejlépe proveden naboso. Postavte se s nohama na šíji a držte rukojeť nebo zábradlí k vyvážení. Pomalu přiklopte dolů, dokud vaše stehna opřejí vaše telata a vaše ramena budou mezi koleny. Držte paty na podlaze a hlavu nahoru. Podržte požadované trvání. Jakmile se cvičíte lépe, nebudete muset udržet na rovnováze nic.
Runner's Lunge
Toto cvičení se táhne po celém spodním těle, ale klade velký důraz na glutety na přední noze. Udělejte velký krok vpřed a ohněte nohy tak, aby zadní koleno spočívalo na podlaze. Umístit ruce na přední stehno a držet tělo vzpřímeně. Posuňte zadní nohu směrem dozadu, abyste zvětšili úsek. Vyměňte nohy a opakujte. Získejte hlubší úsek zvýšením přední nohy. Zvyšte přední nohu na 4- až 6palcovém kroku, abyste zvýšili účinek tohoto úseku na glutety.
