Standardní push-up je klasické cvičení, které opravdu vyzývá vaše celé tělo. Když zvládnete tento pohyb, nemusíte opouštět push-up pro složitější cvičení.
Doplňte push-up s různými pozicemi rukou, nestabilními plochami nebo různými úhly. Stále získáte celkové výhody těla push-upů, ale vyzkoušejte svaly jiným způsobem, abyste mohli i nadále vidět zisk.
Existují nesčetné variace push-up. Zde je 10 pro začátek:
1. Odmítnout Push-Ups
Pokles push-up klade důraz na fronty ramen a horní části hrudního svalu. Umístěte nohy na zvýšený povrch, jako je například stoupačka nebo cvičební lavička, a ruce na podlaze jen o něco širší než ramena, aby se stlačila nahoru a dolů.
2. Posunutí naklonění
Sklon push-up se zaměřuje na svaly dolní a střední hrudi. Umístěte ruce na vzdálenost od ramena na zvýšený povrch a nohy na podlaze pro posun. Čím vyšší je povrch, tím méně je intenzivní stoupání.
3. Lékařské míče Push-Ups
Vstoupit do push-up pozice s oběma rukama položenými na míč a nohy prodloužené za vámi. Ohnout lokty, aby se vaše hrudník snížil směrem k míči, aby se posunul. Při stoupání zvedněte levou ruku a položte ji na podlahu a nechte pravou ruku na míč, abyste provedli push-up.
Vraťte se do středu a opakujte pravou rukou na podlahu. Vaše triceps jsou obzvláště vyzbrojeny push-up, ve kterém jsou obě ruce na míč a vaše jádro se aktivuje, aby vám vyvážené, jak jste střídavé ruce.
Stabilní kulový posuv zvyšuje aktivaci jádra. Foto kredit: VladimirFLoyd / iStock / Getty Images 4. Stabilní kuličkové výkyvy
Proveďte push-up, ale s rukama na stabilizační kouli, abyste zvýšili, kolik jádro se musí aktivovat, aby nedošlo k pádu. Vaše ruce spočívají na kouli, pod rameny lokty směrem k kotníkům. Squechejte míč rukama a rukama. Rozšiřte nohy přímo za vámi.
BOSU lze použít v obou směrech. Fotografický kredit: Veles-Studio / iStock / Getty Images 5. BOSU Push-Ups
Použijte BOSU, který vypadá jako polovina stabilní koule s plochou plošinou, pro push-up. Umístěte ruce na měkčí klenutou stranu s nohama vysunutým za sebou, abyste provedli push-up, nebo otočte kopulí tak, aby měkká strana směřovala k podlaze a vaše ruce spočívaly na pevné plošině. Obě verze představují nestabilitu a vyžadují zvýšené zapojení stabilizátorů do abs a zpět.
6. Push-Ups větrného mlýna
Položte ruce a nohy do standardní polohy. Ohnout lokty, abyste spustili hrudník směrem k podlaze a jak se zvednete, zvedněte pravou ruku a otočte trup napravo; opakujte vlevo.
Klapky jsou plyometrické cvičení. Fotografický kredit: undrey / iStock / Getty Images 7. Push-Ups klapky
Proveďte standardní posun, ale když stlačíte z podlahy, udělejte to tak výbušně, aby ruce opustily zemi a tleskly dohromady, než se vrátíte do polohy se skloněnými lokty.
9. Diamantové push-upy
Předpokládejme, že máte standardní pozici push-up, ale přitiskněte ruce k sobě pod hrudník tak, aby prsty tvořily diamantový vzor. Když spustíte dolů, nechte lokty tak, aby vaše žebra vyčistili, aby vaše tricepsy v zadní části horních ramen zaznamenaly větší aktivaci.
9. Střídavé push-upy
Začněte ve standardní posunovací pozici s rukama, které jsou jen širší než vaše ramena. Projděte pravou ruku o dva centimetry dopředu a levou ruku o dva centimetry dozadu. Dokončete požadovanou sadu push-upů a poté proveďte sadu levou rukou dopředu a pravou rukou.
10. Spiderman Push-Ups
Vstoupit do standardní polohy push-up. Když ohýbáte lokty, abyste si dolní část hrudi spustili k podlaze, zvedněte pravou nohu a přiložte koleno k pravému tricepu. Zvedněte a vraťte nohu na podlahu; opakujte s levou nohou.
Udržujte dobrý formulář pro všechny varianty
Bez ohledu na to, jak jste provedli změnu push-up, držte formulář v bodě. Vždy držte břicho k páteři, jako byste se snažili přinést vaší břicho do páteře. Boky a záda by měly zůstat v přímce, spíše než vyhánět nebo spadnout.
