Vaše paraspinal svaly běží vedle vašeho páteře k podpoře. Máte mnoho malých, individuálních paraspinalních svalů, které pomáhají ovládat pohyby mezi vašimi obratli a ostatními kosti.
Posilování cévních svalů pomocí specifických cvičení může pomoci stabilizovat páteř, zabránit bolesti zad a jiným častým poraněním zad a zlepšit rozsah pohybu.
1. Zvednuté nožní výtahy
Přiléhavé nožní výtahy mohou pomoci zlepšit sílu vašeho paraspinal a jiných dolních svalů dolní části, podle Daniel K. Resnick a Regis W. Haid ve své knize "Chirurgické řízení dolní bolesti zad".
Lehněte si na břicho rukama po stranách a nohy přímo za vámi. Pomalu zvedněte jednu nohu o několik centimetrů od země, pak jemně spouštějte. Opakujte tento pohyb pomocí opačné nohy. Když se vaše síla zlepšuje, měli byste být schopni toto cvičení zdvihnout oba nohy současně ze země.
2. Postoje cvičení
Provádění specifických cvičení na držení těla může zlepšit vaše držení těla tím, že posiluje vaše paraspinal svaly. Jedním cvičením, které vám pomůže zlepšit postoj, je panvicí sklon. Postavte se nohama na ramena.
Umístěte palce na hrudní klec a prsty na kyčelní kosti. Uvolněte svůj postoj a nechte hýždě vylézat. Zatlačte pánev dopředu tak, aby vaše kyčelní kosti ležely s hrudní klecí. Několik sekund držte a uvolněte.
3. Cobra Pose
Cobra představuje páteř-posilující a posilující jógové držení těla. Lehněte si na břicho s dlaními na podlaze vedle ramen a lokty se ohněte.
Pevně zatlačte na podlahu s dlaněmi a narovnejte ruce, když zvednete hlavu, krk, ramena a horní část trupu ze země. Rozšiřte ramena a hrudník a těšte se. Měli byste mít slabý oblouk v dolní části zad. Držte tuto představu po dobu jedné minuty a poté ji uvolněte do výchozí pozice.
4. Sluneční sklíčka
Stojte s hřbetem o zeď a nohy mírně širší než ramena. Umístěte dlaně na stěnu. Ohnout kolena a pomalu dolů tělo dolů, pomocí zdi pro podporu. Dolů dole pod úhlem 90 stupňů. Držte pózu po dobu pěti vteřin a potom se pomalu vraťte do stoje.
