Po staletí se předpokládalo, že statické protahování před spuštěním má mnoho výhod, ale nedávné studie ukázaly jinak. Předběžné dynamické úseky jsou mnohem výhodnější. Při pohybu a držení po dobu kratší než statický úsek se dynamické úseky připravují na tělo zvýšením srdeční frekvence, otevřením kloubů, aktivně protahováním svalů a posílením dobré polohy těla. Existuje řada dynamických úseků, které můžete udělat pro přípravu na běh.
Hip kruhy
Hip kruhy jsou efektivní dynamický úsek pro boky. Umístěte ruce na boky nohama na ramena a nohy směřující dopředu. Vytvořte kruhy s boky ve směru hodinových ručiček. Zopakujte kruhy proti směru hodinových ručiček. Kompletní 10 opakování v každém směru s plným rozsahem pohybu.
Quad táhne
Quads pulls jsou společné, ale efektivní dynamické úsečky pro Vaše čtyřkolky. Postavte se rovně s nohama na ramenou a od špičky směrem dopředu. Zvedněte jednu nohu směrem k vašim kloubům. Když zvednete nohu, zasuňte se a vzpěte si kotník svou opačnou rukou. Vytáhněte kotník směrem k vašim kloubům, dokud necítíte roztažením v klíně a držte tuto pozici po dobu dvou vteřin. Pomalu spusťte nohu a opakujte tento úsek s opačnou nohou a opačnou rukou. Během tohoto úseku držte své tělo rovno. Dokončete 10 až 15 opakování na každé noze.
Houpačky nohou
Klouby nohou jsou o něco pokročilejší než předchozí dvě úseky. Zaměřují se na vaše hamstringy, glutety a čtyřkolky. První stojan je rovnoběžný s kolenem s nohama na rameni a prsty směřují dopředu. Umístěte vnější ruku na vnější bok a uchopte ruční kolejnici za vnitřní ruku. S mírným kolenem se ohnite vnitřní nohou dopředu, dokud neucítíte úsek v kostech. Jak se vaše noha dostane dolů, otočte ji dozadu a pokuste se kopnout do glutes, dokud necítíte úsek ve vašem čtverečku. Postupně zvyšujte rozsah pohybu s každým rep. Proveďte 10 až 15 opakování na každé noze.
Přeskočit napájení
Napájení přeskočí vaše paže, ramena, jádro, boky, glutety, štoly, hamstringy a telata. Pomocí přeskakování pohybujte jednu ruku rovně nahoru a zvedněte protilehlé koleno co nejvyšší. Pokud to uděláte správně, měli byste krátce plavat ve vzduchu. Když vaše paže a koleno sestoupí, zopakujte pohyb s opačnou rukou a proti kolenu. Zaměřte se na výšku namísto vzdálenosti. Dokončete 20 až 30 opakování.
