Nemůžete udělat skákací zvedák bez vašeho gluteus medius svalu. Jeden ze tří svalů vašeho zadního nebo hýždí, gluteus medius je únosový sval. Spolu s gluteus minimus, váš gluteus medius umožňuje přesunout nohu směrem ven. Slepý sval gluteus medius pomáhá udržet vaše boky, i když umístíte celou váhu na jednu nohu. Chcete-li posílit gluteus medius, proveďte cvičení, které unášejí nohu.
Špinavý pes
Krok 1
Klečte na zem. Umístit ruce přímo pod ramena a lokalizovat kolena přímo pod boky.
Krok 2
Neutralizujte záda zatlačením břišních svalů směrem k vaší páteři. Udržujte si záda rovně po celou dobu cvičení.
Krok 3
Vyberte si levou koleno ze země. Udržujte zarovnání páteře a udržujte ramena a boky na místě.
Krok 4
Zvedněte nohu směrem ven. Snažte se dostat své stehno tak vysoko jako vaše tělo, tvořící úhel 90 stupňů.
Krok 5
Vraťte se do výchozí polohy a zopakujte pohyb. Nedovolte, aby se vaše koleno dotýkalo země mezi opakováním.
Side-Lying Hip Abductors
Krok 1
Leží na pravé straně. Nasaďte levou nohu na pravou nohu. Udržujte nohy rovně a boky směřujte dopředu.
Krok 2
Ohnout pravou ruku a položit ji pod hlavu pro podporu. Umístěte levou ruku na levé stehno nebo ji položte na zem před žaludkem.
Krok 3
Zvedněte levou nohu co nejdále, aniž byste se vrátili zpět. Udržujte pánev a obě kolena směřujte dopředu.
Krok 4
Nasaďte nohu do výchozí polohy, ale nedovolte, aby se dotýkala spodní nohy mezi opakováním.
Tipy
- Při cvičení proveďte tři sady po 12 opakováních na každé straně. Provádějte cvičení na odpor v různých dnech, které umožní svalům odpočívat a opravovat mezi cvičením. Chcete-li zvýšit obtíž, přidejte do cvičení kotníkové závaží.
Upozornění
- Nedovolte, abyste během těchto cviků opřeli záda k zemi nebo k archu dopředu.
