Počet zátěžových testů, které by měl člověk ve středním věku vykonávat, závisí na svých cílech v oblasti fitness - a množství času, který má k dispozici během každého tréninku. Aby dospělí všech věkových kategorií získali přínosy pro zdraví, měli by se účastnit silových cvičení - jako je vzpírání - které pracují všechny hlavní svalové skupiny alespoň dvakrát týdně, naznačují pokyny pro fyzickou aktivitu pro Američany z roku 2008.
Nejméně jedna sada
Americká rada pro cvičení uvádí, že americká vysoká škola sportovní medicíny doporučuje, aby průměrná, zdravá osoba - bez ohledu na věk - dokončila nejméně jeden soubor silových cvičení pro každou hlavní svalovou skupinu nejméně dva až tři dny každý týden. Hlavní svalové skupiny zahrnují vaše hamstringy, čtyřčata, lýtka, zadek, záda, hrudník, ramena, biceps, triceps a břišní svaly. Mnoho cvičení, jako jsou dřepy, lunges a pushups, pracují více než jedna svalová skupina najednou.
Pevnost a síla
Ačkoli muži ve středním věku, kteří dokončí jednu sadu silových cvičení pro každou svalovou skupinu, získávají přínos pro zdraví, muži, kteří provádějí dvě až čtyři sady každého cvičení na posilování, mohou zlepšit sílu a sílu, podle American College of Sports Medicine (ACSM). ACSM navrhuje trénovat každou svalovou skupinu dvakrát až třikrát týdně s použitím různých cviků a pak čekat 48 hodin před tím, než opět pracuje ve stejné svalové skupině, a tak čas na obnovu svalové hmoty.
Opakování
Počet opakování, které by měl člověk ve středním věku absolvovat během každé sady, je stejně důležitý jako počet sérií, které provádí. ACSM navrhuje, aby dospělí středního věku absolvovali osm až dvanáct opakování, aby zlepšili sílu, 10 až 15 opakování, aby zvýšili sílu při zahájení nového tréninku na odpor a 15 až 20 opakování pro zvýšení svalové vytrvalosti. Proveďte méně opakování, abyste zvýšili sílu pomocí těžších závaží a více opakování pro svalové vytrvalostní zvedání lehčích závaží.
Kardiovaskulární cvičení
Přestože výcvik na váze je vynikajícím způsobem pro muže středního věku, aby zvýšili chudou svalovou hmotu, sílu a sílu, přidáním kardiovaskulárního cvičení do režimu výcviku na pomáhání pomáhá snížit rizika pro člověka při rozvoji chronických onemocnění - zejména onemocnění srdce. Pokyny pro fyzickou aktivitu z roku 2008 pro Američany naznačují, že dospělí - s přístrojem OK od svého lékaře - dokončí každý týden 2,5 až 5 hodin středně intenzivního kardiovaskulárního cvičení, jako je chůze, jogging, cyklistika a plavání.
