Cvičení s vycpaným kotníkem vyžaduje, abyste přizpůsobili svůj trénink, aby nedošlo k nadváhy na zraněném kotníku. Snažit se zhubnout, když se zotavuje z vycpaného kotníku, bude náročné. Zdravá ztráta hmotnosti o jednu libru týdně může být stále možná, pokud vytvoříte deficit kalorií. Poraďte se se svým lékařem před cvičením, když se zotavuje z podvrtnutí kotníku.
Krok 1
Jezte zdravé potraviny. Vyvarujte se snacking na zpracovaných potravinách, zatímco jste zraněni. Vyberte si čerstvé ovoce a zeleninu a potraviny s nízkým obsahem tuku a kalorií, které pomáhají tělu nadále zhubnout, i když nemůžete pracovat kvůli vyčiněnému kotníku. Jen proto, že nevyužíváte plnou kapacitu, neznamená, že byste měli snížit množství vody, kterou pijete. Hydratace a kvalitní noční spánek mají co do činění se ztrátou hmotnosti jako dieta a cvičení.
Krok 2
Provádějte kotníkové úseky, abyste obnovili flexibilitu a pomohli hojení. Otočte zraněný kotník do kruhů a mířte a natahujte nohu, abyste mobilitu vrátili zpět k kotníku, pokud by to způsobovalo bolest nejméně třikrát denně. Vyrovnejte lýtko, abyste zlepšili flexi kotníku a zároveň udržovali stabilní kotníky. Proveďte cvičení stěračů předního skla pro vycpaný kotník. Posaďte se na židli a zkraťte postižený kotník ven a dotkněte se vnitřního okraje nohy k podlaze. Otočte nohu směrem dovnitř a dotkněte se vnější strany nohy k podlaze. Do dvou setů až 15 opakování dvakrát denně.
Krok 3
Cvičit zbytek těla. Dokonce i když nemůžete stát nebo pohybovat kotník, vyřešit horní část těla tím, že provádí lisy, řádky a situps. Vypálit kalorie pomocí kardiovaskulárních cvičení, které vám neublíží kotník. Plavte se, dejte aqua jogging s flotačním páskem nebo použijte veslovací stroj, který udržuje váhu, zatímco váš kotník se uzdraví, aniž byste utrpěli zranění.
Krok 4
Projděte si berlemi, abyste udrželi váhu zraněného kotníku, pokud vám to doktor vyčistil, držte tělo tak, abyste mohli spálit tuk. Vyhněte se nečinnosti.
Tipy
- Konzultujte s fyzickým terapeutem, abyste urychlili léčení.
Upozornění
- Zdržujte zraněný kotník několik dní po počátečním vyvržení, abyste zabránili dalšímu zranění.
