Abyste dosáhli tohoto esteticky příjemného "tvaru" V ", je důležité zaměřit svou kondici na ramena. V-tvar není pro muže důležitý. Dámy s dobře tvarovanými rameny nejen vyzeráte skvěle v nádrži, ale také dávají iluzi menšího pasu.
Svaly k náboru
Sval, který se účastní ramenních aktivit, je deltoid. To zahrnuje přední, přední, deltoidní, střední deltoidní a zadní nebo zadní deltoid. Kromě deltového svalu budete muset pracovat s lattisimus svaly, zadní sval, pro požadovaný v-tvar. Zatímco latky nejsou součástí ramene, jsou klíčovou součástí dokončení požadovaného tvaru v.
Nedávná studie provedená na University of Wisconsin-Lacrosse a sponzorovaná Americkou radou pro cvičení identifikovala některé z nejúčinnějších cvičení pro vývoj ramen. Cvičení, jako je činka a činka, zvyšují cíl zadní, střední a přední části deltoidu.
Široké ramena přinášejí v-tvar. Fotografický kredit: Artem_Furman / iStock / Getty Images Cvičení
Primární cvičení náboru vašich deltových svalů jsou:
Činný tisk: Činka je jedna z nejlepších cvičení, kterou můžete dokončit pro vaše ramena, protože funguje všechny části vašich deltoidů. Toto cvičení je dokončeno spuštěním činky ve výšce ramen a zvýšením činky nad hlavou. Udělejte to ze stojící nebo sedící pozice.
Laterální cinknutí: Zvednutí postranních čintek je klíčovým pohybem vrcholů vašich ramen - postranních deltoidů. Začněte stojícím s činky v každé ruce. Zakončujte svůj abs a zvedněte činky ven po boky až do výšky ramen. Dolů dolů s ovládáním a opakujte.
Čelní vzpěra přední: Podobně jako u postranního činka zvyšuje toto cvičení stojící s činky v každé ruce. Nakupte si abs a zvedněte činky nahoru a ven před vámi až do výšky ramen. Dolů dolů s ovládáním a opakujte.
Bojová lana: Bojující lana jsou cvičení kardio a ramen. Začněte tím, že stojíte v atletickém postoji s koleny mírně skloněnou do polokoule. Jedna rukojeť lana by měla být umístěna v každé ruce. S napájením zvedněte pravou ruku nahoru jako přední zdvih činky a rychle ji udeří dolů, jak se vaše levá ruka zdvihne. Střídavě přinést lano nahoru a dolů co nejrychleji, zatímco udržujete jádro těsné.
Kliky: Push-ups jsou jedním z nejlepších cvičení ramen, které můžete vykonávat podle Americké rady pro cvičení a nepotřebujete žádné další vybavení. Začněte tím, že si položíte ruce pod ramena a nohy se roztahují za nohy a nohy na zemi. S tělem v poloze prkna - prodloužené paže, jádro těsné, zpátky ploché a vytlačené glutety - spodní část těla dolů na zem, aby se vaše hrudník dotkla země. Jakmile se hrudník dotkne země, odtrhněte se od podlahy a vraťte se do výchozí polohy tím, že roztáhnete ruce.
Doplňkové cvičení
Použijte následující doplňkové cvičení pro práci s lattisimus dorsi nebo svaly zad, které budou klíčové pro dosažení tvaru v.
Kliky: Toto složené hnutí využívá k výkonu cvičení více svalových skupin. Vaše lattisimus dorsi (lats) a biceps jsou rekrutovány dělat tento pohybový klíč ve vývoji v-tvaru. Toto cvičení se provádí tím, že uchopíte zvýšený pruh s dlaněmi odvrácenými od vás. Chcete-li získat nejlepší nábor, vložte ruce 1,5 krát tak široký jako vaše ramena. Zapojte své jádro a vytáhněte laty dolů, jak si zatáhnete bradu nahoru a přes tyč. Přemýšlejte o stlačování penny mezi vaší latou. Dolů dolů s ovládáním a opakujte.
Šikmá vytažení: Studie zveřejněná v čísle časopisu Journal of Strength & Conditioning Research z roku 2013 zjistila, že latový poklop umístěný s tyčí před obličejem a držený s rukojetí je optimální variací pro posílení latissimus dorsi. Ramena jsou důležitá při vývoji v-tvaru, ale latissimus dorsi bude také hrát roli klíčových svalů při vývoji požadovaného tvaru v. Posaďte se na lamelový stroj pro tento pohyb a zatlačte lištu k límci kostí a zálohujte.
