Zatímco si možná myslíte, že maso a jiné zdroje bílkovin jsou jedinou potravinou, kterou potřebujete k vybudování svalů, odborník na sportovní výživu Clayton South vysvětluje, že zelenina hraje také důležitou roli. Podle Jihu může konzumace zeleniny zvýšit energetickou účinnost a poskytnout vitamíny a minerály, které napomáhají svalové kontrakci a zabývají se oxidačním stresem. Zelenina, která obsahuje vitaminy A, C, D a E, stejně jako vápník a folát, může mít zásadní význam pro budování svalů. Navíc, protože protein poskytuje stavební svaly, můžete také chtít konzumovat zeleninu bohatou na bílkoviny.
Sójové boby
Mnoho kulturních doplňků a bílkovinných bary zahrnují sójový protein, který je vytvořen z sójových bobů bohatých na bílkoviny. Zatímco sójové boby obsahují nějaký tuk - tři gramy na polovinu pohárku, podle The Daily Plate - tato zelenina také obsahuje osm gramů bílkovin na porci. Navíc, Daily Plate konstatuje, že sójové boby poskytují čtyři gramy vlákniny, které vás mohou cítit plné. Přidané sýtosti vám mohou zabránit přejídání, což může způsobit přírůstek tuku, a ne naklonění hmoty.
Špenát
Podle společnosti Clayton South, konzumace zeleniny bohaté na vitamín E může být přínosem pro vaše pokusy o získání libové hmoty. Z tohoto důvodu možná budete chtít zahrnout špenát do své masové stravy. On-line výživa zdroj světě Nejzdravější Foods uvádí, že špenát je jedním z hlavních zdrojů vitaminu E. světové nejzdravější potraviny vysvětluje, že vitamin E také zabraňuje oxidačnímu poškození před volnými radikály, které mohou být vytvořeny pomocí cvičení. Vzhledem k tomu, že budování svalů vyžaduje intenzivní cvičení, vitamin E v špenát může pomoci vašemu tělu se zotavit, zatímco bílkoviny a sacharidy mohou naplnit vaše cvičení.
Čočka
Čočka se dodává v množství odrůd a může se jíst sama, jako příloha, nebo jako součást polévky nebo jiného receptu. Podle skupiny Vegetarian Resource Group je čočka dobrým zdrojem bílkovin s 18 gramy bílkovin v každém vařeném hrníčku. Vegetariánská zdrojová skupina také vysvětluje, že 100-kalorické porce čočky obsahuje 7,8 g bílkovin, tak i malé části čočky může poskytnout protein pomoci získat štíhlou hmotu.
Brokolice
Podle společnosti Clayton South může konzumace zeleniny bohaté na vápník také pomoci získat svalovou hmotu. Bayer HealthCare poznamenává, že brokolice je jedním z nejlepších zdrojů vápníku mezi zeleninou, protože jedna stopa z vařené brokolice poskytuje 102 mg vápníku. Kromě toho Vegetarian Resource Group uvádí, že 100 kalorií porce brokolice obsahuje 6,8 g bílkovin, což může také pomoci při libové masové zisk.
Černé fazole
Konzumace černých fazolí je dalším způsobem, jak získat některé tukové bílkoviny pro vytváření chudých svalů. Jak vysvětluje skupina Vegetarian Resource, černé boby poskytují 6,2 gramů bílkovin na 100 kalorií. Černé fazole také poskytují uhlohydráty pro energii a vlákninu, aby zvýšily pocity sytosti.
