Sacharidy se vyrábějí ve třech různých formách: cukry, škroby a vlákna. Pokud je na štítku potravin uvedeny celkové sacharidy, zahrnuje všechny tyto tři. Škrob je typ sacharidů, který se nachází především v škrobové zelenině, jako jsou brambory a zimní squash, obilné výrobky a sušené fazole a luštěniny. Škroby jsou někdy označovány jako komplexní sacharidy.
Věnovat pozornost škrobovým sacharidům, které jíte, může být zdravým způsobem, jak řídit cukr v krvi a zhubnout.
Low-Carb, nízký škrobový protein
Většina živočišných bílkovin, jako je maso, drůbež, ryby a vejce, neobsahuje uhlohydráty, a proto škroby. Přestože většina měkkýšů a mlžů - jako jsou ústřice a slávky - i masa z organů obsahují malé množství sacharidů, není to škrob. Například 6 uncí telat jater obsahuje asi 9 gramů čistých sacharidů - celkové stravitelné sacharidy, počítané odečtením vlákniny z celkového počtu uhlovodíků - a 2 oz dušených mušlí obsahují 4 gramy. Extrémně nízkokalorické diety, jako je indukční fáze přípravku Atkins, vás požádají, abyste omezili příjem těchto jídel na 4 oz.
Mléko může být dobrým zdrojem bílkovin a všechny produkty mají nízký obsah škrobu, i když ne všechny varianty mají nízké obsahy sacharidů. Například 1 šálek mléka obsahuje asi 12 gramů čistých sacharidů, ale většina druhů sýrů má jen stopové množství sacharidů celkem. Smetana, máslo, zakysaná smetana a půl a půlka mají nízký obsah sacharidů a škrobu. Jogurt, bez jakéhokoliv sladidla, může být mírně nízkokalorické jídlo s obsahem 5 gramů na 4 oz.
Bez tuku a aromatizace
Čisté tuky, jako jsou kuchyňské oleje a máslo, neobsahují žádné sacharidy a proto nemají žádný škrob. Jiné zdravé tuky zahrnují ořechy, semena a avokádo.
Ořechy a semena mají obvykle nízké sacharidy za unci. Například 24 celých mandlí obsahuje jen 3 gramy čistých sacharidů a 2 lžíce loupaných slunečnicových semen obsahují 2 gramy. Malé množství sacharidů, které obsahují, je většinou vláknina a škrob.
Avokádo má 2 gramy čistých sacharidů na polovinu typické odrůdy Hass, což z ní činí nízkouhlíkovou stravu s nízkým obsahem škrobu. Koření obsahuje málo, pokud vůbec nějaké uhlohydráty, stejně jako octový olej, hořčice a mayo.
Vyrobit to je Low-Carb
Vodnatá, vláknitá zelenina, včetně hlávkového salátu, okurky a celeru, má nízký obsah škrobu a sacharidů - ale obsahuje dobré množství vlákniny. Zelenina nemusí být zelená, aby byla nízký obsah sacharidů a škrobu. Například 1/2 šálku surového karfiolu má asi 2 gramy čistých sacharidů a 1/2 šálku nakrájené syrové červené papriky má 3 gramy. Cibule, česnek, žampiony a letní squash se rovněž označují jako nízký obsah karbohydrátů / nízký škrob.
Většina plodů nemá nízký obsah sacharidů nebo škrobu. Ale vysoký obsah vlákniny u některých plodů z nich činí poměrně nízkou hladinu sacharidů. Malé porce malin a ostružin jsou často zahrnuty v dietách s nízkým obsahem karbohydrátů, protože obsahují asi 3 gramy čistých sacharidů na 1/2 šálku.
Potraviny, které je třeba vyhnout se nízkým obsahem karbohydrátů a nízkým obsahem škrobu
Veškeré druhy těstovin, chleba a rýže - ať už celozrnné, hnědé nebo bílé - je třeba vyhnout, když omezujete sacharidy a škroby. Snídaňové cereálie a ovesné vločky jsou obilné potraviny těžké škrobu a sacharidů. Hrách, kukuřice, bílé a sladké brambory, zimní squash, dýně, maniok a taro jsou škrobovitá, vysokohorská zelenina. Potraviny, které nejsou technicky "chlebem", ale stále obsahují spousty sacharidů a škrobu, jsou pizza, pečivo, muffiny, sušenky a dorty.
Zatímco potraviny, jako jsou salátové nebo beztukové koření a omáčky, se nezdá, že by měly vysoký obsah sacharidů, často přidávají cukr a plniva, které zvyšují obsah karbohydrátů. Čtení výživových štítků je jedním z nejlepších způsobů, jak určit, zda jídlo obsahuje minimální sacharidy.
