Obchodování s žaludečním tukem pro šest balíčků je spíše dvoukrokový proces, než jen spuštění do série drtí, zákrutů a dalších cvičení zaměřených na abs. Ab cvičení mohou posílit a tónovat jádro, ale neexistuje způsob, jak snížit bodavý břišní tuk. Místo toho musíte snížit váš celkový tělesný tuk dietou a cvičením, pokud někdy doufáte, že uvidíte, že tónovaný břicho.
Snižování tělesného tuku
Krok 1
Odstraňte přebytečné kalorie z vaší stravy snížením velikosti porcí a výběrem zdravějších potravin. Vzhledem k tomu, že 1 kilogram tuku obsahuje 3 500 kalorií, můžete očekávat, že ztratíte 1 libru týdně tím, že snížíte kalorický příjem tak, abyste dosáhli deficitu 500 kalorií denně. Když ztratíte váhu, snižujete tělesný tuk, který může pomoci oříznout pas.
Krok 2
Vyberte celá zrna přes rafinované. Výrobky z ovesných vloček, hnědé rýže, ječmene, bulgarů, pšenice a jiných běžných celých zrn by vám mohly pomoci lépe odbourat břišní tuk.
Krok 3
Pít vodu přes jiné nápoje. Voda nejen zháší smát, ale také postrádá kalorie. Pitná soda, džus, pivo nebo jiné nápoje s obsahem kalorií mohou sabotovat vaše cíle při ztrátě váhy zvýšením kalorického příjmu.
Krok 4
Zvyšte svou fyzickou aktivitu tím, že získáte nejaký typ kardio cvičení většinu dnů v týdnu. Dobrým cílem je přinejmenším 30 minut středně intenzivního kardia, jako je plavání, cyklistika, pěší turistika nebo tanec. Můžete také zvýšit intenzitu svého tréninku spálit více kalorií, což pomůže dosáhnout kalorického deficitu potřebného ke ztrátě břišního tuku.
Krok 5
Zahrnujte silový trénink do rutiny tréninku. Zdvihání volných závaží, pomocí vážících strojů nebo dokonce vyzkoušení odporových pásů vám pomůže přidat sval do rámu. Svaly spalují více kalorií než tuku, takže skutečně zvyšujete počet kalorií, které tělo užívá po celý den. Stejně jako zvyšování úrovně fyzické aktivity vám to může pomoci dosáhnout toho, aby došlo ke snížení deficitu kalorií, aby se zbavil žaludečního tuku.
Tónování Abs
Krok 1
Naplánujte si čas v každém tréninku pro cvičení v břiše. Dvojité nohy se budou zaměřovat na váš dolní břišní sval, transversus abdominis. Lehněte si na podlaze na zádech. Umístěte ruce, dlaně dolů, pod vaši kříž. Zvedněte obě nohy najednou do úhlu 90 stupňů. Pomalu je spusťte dolů. Projděte až 10 nožních vleků.
Krok 2
Pracujte některé pánevní výtahy do svého rutinního režimu. Lehněte si na záda s koleny ohnutými pod úhlem 45 stupňů. Zastavte paže po stranách, pak utáhněte své břicho. Odtud zvedněte boky a hýždě od podlahy. Držte dech nebo dva a pak se vraťte do původní polohy. Opakovat.
Krok 3
Vyrovnejte výtah s panvovými sklony. Lehněte si na podlahu s koleny ohnutými pod úhlem 45 stupňů a rukama po stranách. Nakreslete svůj břicho k tělu vašeho páteře, dokud vaše záda nebude ležet rovně na podlaze. Současně naklápněte pánev nahoru. Držte tuto pózu nejméně dvěma dechmi a vraťte se do původní polohy. Opakovat.
Krok 4
Zkuste použít fitness míč pro změnu vašeho břišní cvičení. Posaďte se na fitness kouli a položte nohy na šíři kyčle na podlaze. Vyrovnejte si záda a položte si ruce na hrudník, podobně jako s drtí. Stlačte abs a pomalu se opřete. Držte dech nebo dva a vraťte se do původní polohy. Opakovat.
Krok 5
Zapojte své strany tím, že do této rutiny začleníte zkroucení trupu. Ačkoli existuje mnoho variant, standardní verze stojí ve vzpřímené poloze s malou váhou v rukou. Otočte trup napravo, otočte do středu a otočte doleva. Opakovat.
Tipy
- Potraviny obsahující trans-tuky s větší pravděpodobností způsobí přírůstek tuku ve střední sekci než jiné potraviny, takže tento tuk odstraňte z vaší stravy.
Upozornění
- Před zahájením cvičebního programu poprvé zjistěte u svého poskytovatele zdravotní péče, nebo pokud jste na chvíli oddechovali od programů pro fitness nebo pokud máte nějaké chronické zdravotní problémy.
