Pro lidi, kteří se chtějí vyhnout chůzi nebo joggingu, je 5K skvělým místem pro začátek. Tento běh 3,1 mil bude poskytnout výzvu a cíl pracovat bez toho, aby byl příliš ohromný pro většinu lidí. Chcete-li se připravit na závod, zkuste tréninkový plán na běžeckém pásu, který lze provést deštěm nebo leskem, a použijete směs vysoké a nízké intenzity s postupným zvyšováním rychlosti a vzdálenosti.
Plán
Dobrý 5K tréninkový plán bude trvat od pěti do dvanácti týdnů. Tento časový interval umožňuje, aby se vaše tělo postupně přizpůsobovalo zvýšené aktivitě, aniž by muselo vaše svaly vyvíjet příliš brzy. Měli byste trénovat po dobu nejméně 30 minut pět nebo šest dní v týdnu, pomocí kombinace chůze a joggingu nebo běhu. Dny zotavení jsou dalším důležitým prvkem, který umožňuje tělu odpočívat a doplňovat před dalším tréninkem. Zaměřte se alespoň na jeden den v týdnu, kdy vůbec neuplatíte. Můžete také využít chůzi jako formu zotavení, přičemž dva nebo tři dny týdně jsou věnovány této mírné formě činnosti.
Intervaly
Intervaly, které střídají činnost s vysokou a nízkou intenzitou, se používají k budování vytrvalosti a ke zlepšení celkového výkonu, které jsou užitečné při soutěžení v závodě 5K. 5k tréninkový plán, který zahrnuje intervaly běhu a běhání, vám pomůže během vašeho závodu udělat to nejlepší. Na běžeckém trenažéru nastavte rychlost pro přepnutí z chůze na jogging nebo běh po nejméně tři z vašich tréninku každý týden. Začněte s pětiminutovým zahřátím s jednoduchým tempem a potom zvýšíte rychlost na jog nebo běháte několik sekund nebo minut, než se zotavíte s jiným segmentem chůze.
Postupné zvyšování
Váš tréninkový plán pro 5k trenažéry by měl zahrnovat postupné zvyšování běhu nebo běhání každý týden ve srovnání s chůzí. Začněte pomalu, většina školení se zaměřuje na chůzi. Například během 30-ti minutového tréninku na začátku tréninku naplánujte jednu minutu běhu na každé dvě minuty chůze. Pokud je to příliš, vypusťte ho na 30 sekund běhu po každých 90 sekundách chůze. Jako týdenní pokrok zvyšte čas, který strávíte spuštěním, s každým týdenním stálým nárůstem, dokud neustále běžíte většinu času.
Jiné aspekty výcviku
Můžete také použít svůj běžecký trenažér k přidání odrůdy k vašemu 5K tréninku, který vám udrží váš trénink čerstvý a zvýší váš výkon. Zkuste nastavení rychlosti nebo sklonu k cvičení sprintů a kopců během některých vašich cvičení. Můžete také rozvíjet tréninkový tréninkový výkon, který můžete provést ve spojení s tréninkem 5K. Cvičení, jako jsou kliky, dřepy, drtí a prkna, staví sílu celého těla, která vám pomůže přetáhnout závod. Vaše strava je dalším faktorem, který byste měli vzít v úvahu během tréninku. Chcete-li své tělo co nejlépe paliva, zvolte celé, nezpracované potraviny, jako je libové maso, čerstvé ovoce a zelenina a celozrnné. Zůstaňte hydratováni tím, že pijete spoustu vody a vyvarujete se sladkých sladidel a jiných nápojů.
