Ztráta hmotnosti je záležitostí jíst méně kalorií, než používáte při každodenních činnostech, což znamená, že je možné ztratit tuky z pouhé diety; nicméně to nemusí být nutně nejúčinnější způsob, jak zhubnout. Ti, kteří se účastní kombinované stravy a cvičebního programu, pravděpodobně ztratí větší váhu a zaznamenají větší zlepšení tělesné kompozice než lidé, kteří užívají buď dietu nebo cvičení samostatně, podle studie publikované v obezitě v roce 2012. Mluvte se svým lékařem před zahájením novou dietu nebo cvičební program, který zajistí, že jsou pro vás bezpečné.
Jíst méně kalorií pro hubnutí
Muži typicky potřebují mezi 14 a 18 kalorií na libru, aby udrželi svou váhu v závislosti na úrovni jejich aktivity, a ženy potřebují 12 až 16 kalorií na kilogram. Pro každou libru, kterou chcete ztratit, musíte jíst méně než 3500 kalorií, než spálíte, nebo zvýšit úroveň aktivity, abyste vypálili tolik dalších kalorií - nebo kombinace těchto dvou. To znamená zhubnout ve výši 1 až 2 libry za týden, musíte sníst 500 až 1000 méně kalorií denně, než vaše tělo potřebuje k udržení vaší aktuální hmotnosti. Zatímco můžete být pokoušeli udržet si řezání kalorií, abyste mohli hubnout rychleji, nezůstávejte příliš nízko. Ženy potřebují jíst nejméně 1200 kalorií denně a muži potřebují alespoň 1800 denně, aby se zabránilo zpomalení jejich metabolismu.
Dieta složení pro ztrátu tuku
Řezání kalorií není jediným způsobem, jak zhubnout; je také důležité vybrat správné druhy potravin, protože vám pomohou snáze snížit kalorie, aniž byste se cítili příliš hladově. Soustřeďte se na konzumaci bílých bílkovin, zeleniny a ovoce a snižte množství sladkostí, tučných potravin a rafinovaných sacharidů, které konzumujete. Protein je zvláště důležitý při ztrátě hmotnosti, protože pomáhá zvyšovat pocit sýtosti a snižuje ztrátu svalové hmoty, zvláště pokud dostanete mezi 25 a 30 gramy bílkovin na jedno jídlo, podle recenzního článku publikovaného v časopise American Journal of Clinical Nutrition v roce 2015. Některé dobré výběr bílkovin zahrnuje kuřecí prsa bez kůže, mořské plody, luštěniny, vejce a mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku.
Je také důležité, abyste získali správné podíly tuku a sacharidů ve vaší stravě. Univerzita Colorada v Coloradu Springs doporučuje, abyste získali 30 procent kalorií z bílkovin, 25 procent z tuku a 45 procent ze sacharidů, pokud se snažíte zhubnout. Pro stravu s obsahem 1200 kalorií znamená 90 gramů bílkovin, 33 gramů tuku a 135 gramů sacharidů denně. U stravy s obsahem 1,800 kalorií byste konzumovali 135 gramů bílkovin, 50 gramů tuku a 202 gramů sacharidů denně.
Kardio k urychlení ztráty tuku
Zatímco je možné zhubnout a hubnout pouze dietou, získáte lepší výsledky, pokud cvičíte stejně. Cvičení pomáhá zvýšit příznivý účinek bílkovin na složení těla při ztrátě hmotnosti, uvádí studie publikovaná v roce 2005 ve Journal of Nutrition. Čím delší nebo energičtěji cvičíte, tím větší váhu budete pravděpodobně ztratit.
Pro účely ztráty hmotnosti se zaměřte nejméně na 300 minut každý týden cvičení se středně intenzivní intenzitou nebo 150 minut intenzivního cvičení. Cvičíš v mírné intenzitě, jestli pořád můžeš držet rozhovor, ale nemůžeš zpívat, a jakmile už nemůžeš konverzovat, máš silnou intenzitu.
Pokud jste nejvíce znepokojeni ztrátou břišního tuku, kardio je ještě důležitější. Ztráta břišního tuku je pravděpodobnější, když cvičíte na rozdíl od právě řezných kalorií, podle studie zveřejněné v roce 2003 v oboru lékařství a vědy ve sportu a cvičení.
Zlepšete výsledky s tréninkem odolnosti
Vynechání výcviku odporu během úbytku hmotnosti snižuje množství tuku, který ztratíte. Přibližně 1 z každých 4 liber, které ztratíte z diety bez odporového tréninku, přichází ze svalu namísto tuku. Zúčastněte se nejméně dvou silových tréninkových tréninků týdně v nepřetržitých dnech, abyste zajistili, že vaše ztráta hmotnosti přichází z tuku, nikoli ze svalu; navíc provádět celou řadu různých cvičení zaměřených na všechny hlavní svalové skupiny v těle, jako jsou hrudník, břicho, záda, paže, ramena a nohy.
