Ohýbaný koleno je typ chrupu, který je silovým cvičením pro břišní svaly. Jedná se o základní křižovatku pro začátečníky a středně pokročilé cvičebníky, přestože můžete přidat váhu ke zvýšení obtížnosti cvičení. To se zaměřuje na vaše břišní svaly a nepracuje žádné jiné svaly ve vašem jádru, jako je dolní část zad.
Identifikace
Chcete-li provést zkřivené koleno, položte na záda na podlahu nebo rohož. Umístěte ruce za hlavu nebo přes hruď. Nehýbejte se nebo rukama na hlavu. Lehce je umístěte u uší. Ohnout kolena a položit nohy na podlahu. Americká rada pro cvičení doporučuje umístit nohy o 12 až 18 centimetrů od chvosta. Vydechněte a zahněte a vytáhněte lopatky z podlahy.
Funkce
Primárním pohybem během ohýbání kolena je rectus abdominis, který je nejviditelnější ab sval. Tento plášť svalu běží z hrudníku, po přední části těla, do dolních žeber. Přestože se dělí na úseky, rectus abdominis se uzavírá jako jeden sval. Vaše oblique nebo boční břišní svaly jsou sekundární pohyby během ohýbání kolena; pomáhají rectus abdominis.
Výhody
Zakřivené koleno je základní cvičení s omezeným pohybem. To je pro začátečníky dobré cvičení. Protože pohyb není příliš komplikovaný, můžete se zaměřit na práci s břišními svaly a na cvičení s dobrou formou. Na rozdíl od situace, kdy zdvihnete dolní část zad z podlahy, udržujte dolní část zad v kontaktu s podlahou během ohýbání kolena. To snižuje stres na dolní části páteře. Ohýbání kolen také minimalizuje postižení kyčelního flexoru, takže ohnisko zůstává na břišních svalech.
Variace
Zakřivené prohnutí kolena je nejzákladnější verzí zakřivení. Jakmile se naučíte správnou formou, postupujte k náročnějším změnám. Držte váhu na hrudi nebo nad hlavou. Proveďte zkroucení na stabilizační kouli, která přidává prvek nestability. Přidejte zkroucený pohyb k ohnutému kolenu, abyste se více soustředili na vaše boky abs, i když vaše rectus abdominis bude stále primárním pohybem.
