Lidé, kteří jsou velmi aktivní, mají zvláštní výživové potřeby a běžci nejsou výjimkou. Po dlouhém běhu můžete být dehydratováni nebo máte vyčerpané zásoby glykogenu a je důležité, abyste se zotavili s dobrou výživou. Přestože většina rekreačních běžců nepotřebuje proteiny, mohou být po těžkém běhu vhodnou pomůckou pro doplnění energie.
Obnova výživy
Je to dost jednoduché, abyste se zotavili z krátkých běhů rehydratací a protahováním, ale delší běh může vyžadovat vyvážené post-tréninkové jídlo nebo občerstvení. Proteinový chvění může sloužit tomuto účelu, obzvláště třepení, které má optimální poměr sacharidů k bílkovinám pro podporu běžné regenerace. Optimální poměr sacharidů k bílkovinám v regeneračním nápoji pro vytrvalostní cvičení je mezi 4: 1 a 3: 1, říká trimanál Ironman a ultramaratonista Brendan Brazier na webové stránce Thrive Forward.
Ideální zdroje
Tím, že doplníte své sklady glykogenu s výživným chvěním bílkovin, můžete zabránit dalšímu svalové poruše a bolesti a budovat k efektivnějšímu tréninku. RunnersConnect.net doporučuje kaseinové i syrovátkové proteiny. Srst může podpořit rychlé zotavení po intenzivním tréninku a kasein je pomaleji působící protein, který může snížit poruchu svalstva, zatímco vaše tělo odpočívá.
Komerční versus celá jídla
Přemýšlejte dvakrát před tankováním s produktem, který najdete na polici doplňkového obchodu. Může poskytnout živiny, které potřebujete, ale výživová kvalita doplňků se nemůže shodovat s výživou celé potravy. Mezinárodní společnost sportovní výživy doporučuje, aby všichni sportovci dostali bílkoviny, které potřebují, prostřednictvím celých potravinových zdrojů, a nikoli připravují koktejly nebo doplňky, a to bez ohledu na to, zda se zaměřují na trénink vytrvalosti nebo silový trénink.
Vytvořte si vlastní
Vytvoření proteinu potřísněte po sobě samým poskytuje kontrolu nad složkami, počtem kalorií a složením živin a pomáhá vám dosáhnout ideálního poměru karboproteinů v poměru 4: 1 k 3: 1. Začněte se základem mléka nebo jogurtu, který bude poskytovat asi 100 kalorií a nejméně 8 gramů bílkovin v porcích od 6 do 8 uncí. Pokud mléko není volba, přidejte 1/2 lžičku na jednu plnou kořen proteinového prášku s 8 uncí vody, abyste získali základnu bohatou na bílkoviny. Pak přidejte sacharidy. Pokud používáte mléko nebo jogurt, budete mít již asi 10 gramů. Banán přidá asi 30 gramů; 2 šálky nakrájených jahod poskytují téměř 30 gramů; a 1/2 šálku rychlého ovesu poskytuje asi 27 gramů.
