Nedostatek železa je hlavní příčinou anémie, což je stav, kdy má vaše tělo méně červených krvinek než potřebuje. Potravinářské zdroje železa jsou bohaté, ale ne každý absorbuje železo efektivně z potravin. A co víc, mnoho běžných látek může interferovat s absorpcí železa. Například kofein v kávě, čaji, koši a čokoládě může potlačit vstřebávání železa.
Význam železa
Červené krvinky přenášejí kyslík pomocí železa. Červené krvinky přenášejí kyslík z plic do zbytku těla. Jejich červená barva pochází z hemoglobinu, který váže kyslík v buňkách. Železo je součástí hemoglobinu. Pokud je hemoglobin nízký, sníží se rychlost kyslíku do svalů, kůže a zbytku těla. Výsledkem je nízká energie, bledá kůže a únava, hlavní příznaky anémie s nedostatkem železa.
Potravinové zdroje železa
Čočka je dobrým zdrojem železa. Červené maso je hojný zdroj železa, stejně jako mnoho zeleniny, včetně špenátu a kala. Fazole, melasa černé barvy, žloutky a ryby jsou také dobrým zdrojem železa. Americký doporučený dietní příplatek pro železo činí 8 mg u dospělých mužů a 18 mg u dospělých žen. Pokud jste těhotná, měli byste dostávat nejméně 27 mg železa denně. Vitamín C zvyšuje vstřebávání železa, proto se ujistěte, že vaše strava zahrnuje citrusové plody, rajčata, brokolici a další zdroje C.
Kofeinový efekt na absorpci železa
Vezměte si kofein od pokrmů bohatých na železo, abyste zvýšili absorpci železa. Někteří lidé těžko absorbují železa z potravin a doplňků. Kofein je jednou z několika látek, které narušují absorpci minerálu. Pokud se obáváte anémie s nedostatkem železa, omezte příjem kofeinu. Klinika v Clevelandu doporučuje uplynout jednu až tři hodiny mezi jídlem bohatým na železo a užíváním kofeinu.
Riziko nedostatku železa
Sportovci vytrvalosti jsou ohroženi nedostatkem železa. Jste ve vyšším riziku nedostatku železa, pokud máte v současné době menstruační nebo jinak krvácení; pokud jste na nízkokalorické stravě; pokud máte potíže s absorpcí živin z důvodu nemoci, věku nebo léku na předpis; nebo pokud jste dítě nebo jste těhotná. Podle Národní rady pro léčbu anémie jsou vytrvalostní sportovci také vystaveni zvýšenému riziku anémie s nedostatkem železa.
Příznaky anémie
Únava může být známkou anémie. Mezi běžné příznaky anémie patří únava, dušnost při cvičení, závratě a bledá kůže nebo dásně. Pokud se u Vás objeví některý z těchto příznaků, navštivte svého lékaře. Pokud vidíte krev ve stolici; mají černé, deštivé stolice; mít nevysvětlitelnou ztrátu hmotnosti; nebo máte nadměrné menstruační krvácení, ihned navštivte svého lékaře. Mohou to být známky onemocnění, které způsobují anemii.
