Prvním krokem ke ztrátě hmotnosti je uznání, že máte nadváhu a rozhodnete se s tím něco udělat. Jakmile budete odhodláni provést změnu, musíte udělat plán a držet se. Vyhýbejte se výtečným dietám nebo gimmickým plánům na snížení hmotnosti, které slibují rychlé výsledky. Místo toho dodržujte osvědčenou metodu stravování zdravé, cvičení a kontrolu kalorií.
Krok 1
Vypočítat svůj index tělesné hmotnosti vydělením váhy v librách o čtverec vaší výšky v palcích - vaše výška vynásobená sama o sobě - a násobit výsledek konverzním faktorem 703. Například pokud vážíte 230 liber a máte 7 - centimetrů vysoký, rozdělíte 190 na čtverec 70 a násobte 703, abyste získali BMI 27,3. BMI od 25 do 29,9 je považován za nadváhu.
Krok 2
Vytvořte cíl na snížení tělesné hmotnosti, abyste dosáhli zdravého rozsahu BMI od 18,5 do 24,9. Například, pokud jste 70-palců vysoký vaší zdravé hmotnosti by byla kdekoli mezi 129 a 173 liber. Zdravá míra úbytku hmotnosti je 1 až 2 libry za týden.
Krok 3
Přidejte fyzickou aktivitu do rutiny. Americká vysoká škola sportovní medicíny doporučuje, aby se zhubla alespoň 150 minut tělesné aktivity s průměrnou intenzitou týdně, ale konstatuje, že více než 250 týdenních minut bude mít lepší výsledky.
Krok 4
Jezte stravu, která zdůrazňuje čerstvé ovoce a zeleninu, celozrnné výrobky, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku a zdroje bílkovin s nízkým obsahem tuku, jako jsou chudé maso a fazole. Vyhněte se nasyceným a trans-tukům a potravinám s přidanými cukry.
Krok 5
Vytvořte deficit kalorií 500 až 1000 kalorií za den, abyste splnili svůj týdenní úbytek hmotnosti o hmotnosti 1 až 2 libry. Chcete-li vytvořit kalorický deficit, musíte spálit více kalorií prostřednictvím cvičení a činností, než budete konzumovat.
Tipy
- Nespouštějte jídla ve snaze snížit kalorie. Tím se zpomalí váš metabolismus a pomalá ztráta hmotnosti. Místo toho zkuste snížit velikost porcí.
Upozornění
- Vždy konzultujte s lékařem, než začnete program na snížení tělesné hmotnosti. Váš lékař může určit, zda jsou vaše cíle na snížení tělesné hmotnosti přiměřené a pomohou řemeslnému cvičebnímu plánu a stravě, která vyhovuje vašim specifickým potřebám.
