Zadní dřepy, přední dřepy, mrtvý vzpěry, činky a nožní lisy, které používají závaží, jsou základem jakéhokoliv dobrého kulturistického cvičení na nohy. Pokud však nemáte přístup k závažím, neházejte ještě do ručníku. Pokud trénujete doma, nebo prostě nechcete udeřit do tělocvičny, můžete stále dostat větší nohy bez použití závaží vůbec.
Budování svalů 101
Vaše svaly rostou, jsou napadány. Když zatlačíte sval do bodu selhání, rozpadne se a znovu se zvětší, aby se stala větší než dříve. Vaše svaly ve skutečnosti nevědí, zda používáte závaží nebo ne - reagují jen na to, jak tvrdě pracujete. Pokud můžete tuto svalovou poruchu vytvořit bez závaží, už jste na cestě k větším stehenům.
Základy tělesné hmotnosti
Nejlepší způsob, jak vytvořit stehna bez závaží, je zaměřit se na cvičení tělesné hmotnosti. Jako začátečník je vaše tělo nové k tréninku, takže můžete používat jednoduché cviky, jako jsou dřepy a výplně tělesné hmotnosti, které se hromadí, ale jak se stáváte pokročilejším, budete muset dělat náročnější pohyby, jako jsou squatové pistole, nebo jednobuněčné kyčle.
Zapněte kardio
Můžete použít kardio rutinu k vybudování stehen. Curt Pedersen, zakladatel společnosti Stay Fit Central, doporučuje, aby vaše kardio fixace a výcvik stehna byly současně prováděny. Schodišťové schody také fungují dobře. Stačí najít dlouhý kopec nebo sadu schodů, šprint nahoru, jít dolů a opakovat šest až osmkrát, nebo dokud vaše nohy nemohou trvat déle.
Dobré zprávy
Školení s těžkými váhami bude vždy považováno za nejrychlejší způsob budování svalů, ale pokud jde o trénink nohou, trénink tělesné hmotnosti je velmi blízko. Při squatování jsou svaly používané ve vašich čtyřkolkách převážně pomalé vlákna, což znamená, že nejlépe reagují na vysoké opakování, navrhuje silný trenér Charles Poliquin na svých webových stránkách. Vezměte vždy váhu tělesné hmotnosti k poruše, doporučuje trenér Jimmy Pena na webových stránkách MuscleMag a začleňují statické pohyby jako zdi, stejně jako skoky. Vzorová rutina bez stehounů stehen by mohla obsahovat čtyři sady, z nichž každá sedí, skáče výkyvy, zvedne jeden krok slepého mostu a stupně, které se provádějí dvakrát týdně, přičemž každá sada se přeruší. Jednoho dne mezi tréninkem dokončíte 30 minut schodů nebo kopců.
How-Tos
Výše uvedené cvičení jsou relativně jednoduché, ale mohou přinést velké zisky. U stěny sedněte a přemístěte dřevěnou pozici se zády opřenou o stěnu a držte ji co nejdéle. Pro skoky, začněte levou nohou dopředu a pravou nohou dozadu a pak vyskočte, přepněte polohy nohou do země s pravou nohou vpřed a nohou zpět. Jednoduché lemové mosty zahrnují ležet na podlaze s jednou patou spočívající na židli a druhou nohou roztaženou na podlahu a zvednutím zadku. Pro zrychlené kroky, které jsou jednoduché, postavte se před schodištěm nebo pevné plošině, zvedněte jednu nohu, přineste druhé, aby se s ní setkala, a potom postupujte zpět dolů po jedné noze.
