Tlakovací stroj na nohy vám umožňuje napodobit silné cvičení zpátečky, abyste si vytvořili své čtyřkolky, glutety a hamstringy. Jsou také velké, objemné a drahé, takže pokud nemáte přístup k jednomu v posilovně, potřebujete jinou alternativu. Použití pouze dvojice činkel vás může dost blízko k simulaci stejného pohybu.
Alternatívy kotouče
Nalezení rozdílů v běžných cvičeních může být náročné, protože se zřídka blíží skutečnosti. Tisk nohou není výjimkou, protože strojní cvičení jsou obtížně kopírována. Nechávají vaše tělo pohybovat se po stanovené cestě, čímž odstraňuje potřebu rovnováhy a stability. To vám umožní zvýšit váhu více než na cvičení volné váhy.
Protože nemusíte držet váhu ve vašich rukou ani na zádech, můžete ještě zvýšit váhu na strojních cvičeních. Pokud se můžete zvednout, řekněme, 200 liber na noze tisk, ale nemůže držet 200 liber pro pravidelné squat, nohy tisk bude pracovat nohy více.
I přes rozdíly se stále můžete přiblížit nohám s činky s jinými variantami squatů. Lis nohou je nejvíce podobný squatu, protože obě nohy pracují současně a ohýbáte se na kolenou a boky.
S činky je několik možných kolotočů. Vyberte ten, který vám umožní používat nejvíce váhu. Pravděpodobně nebudete moci používat váhu jako nožní lis, ale zlepšíte více věcí, jako je rovnováha, síla jádra a síla uchopení.
Jak hodně používat
Pro váhu vyberte číslo, které je náročné, ale ne příliš extrémní. Nebudete schopni zdvihnout takovou váhu, jakou děláte v nožním tisku, takže experimentujte s různými činky, abyste našli něco náročného, což vám umožní udržet správnou formu.
Čmelákové dřepy nemají tolik odporu jako noha tisk, ale pracují jiné věci jako rovnováha. Fotografický kredit: ruigsantos / iStock / GettyImages Činková Squat
To je nejblíže k nohám s činky, protože můžete použít velmi těžké závaží.
Stojte vysoko, držte v každé ruce jednu činku. Nastavte nohy mírně širší než šíře ramen s odlehčenými prsty. Skočte dolů co nejníže, držte činky po stranách nohou.
Činky by měly jít dolů a nahoru v přímce; Nenechte je houpat sem a tam. Zůstaňte vzadu a držte ramena zpátky, hrudník ven a zpátky rovnou.
Pohár Squat
Tím, že držíte činku před vámi během tohoto cvičení, budete schopni bezproblémově propadnout do squatu. Jediným problémem je, že v cvičení můžete držet pouze jednu činku, takže odpor nebude příliš vysoký.
Stojte vysoko a držte činku ve svislé výšce mezi vašimi dlaněmi. Nastavte nohy mírně širší než šíře ramen a oddělte prsty mírně. Skočte dolů tím, že si zase zadíte a ohýbáte kolena, dokud se vaše lokty nedotknou vrcholů stehen.
Jakmile narazíte na dno, držte váhu zpátky v patách a postavte se, držte činku na výšce hrudníku, dokud se nedostanete zpět do výchozí pozice.
Činkové přední Squat
V tomto cvičení můžete využít větší váhu než s squattem poháru, protože budete mít dvě činky namísto jednoho.
Stojte vysoko, držte v každé ruce jednu činku. Otočte je do výšky ramen. Odložte jednu stranu činky na přední straně ramen. Udržujte činky rovnoběžné se zemí a sklánějte dolů.
Udržujte svou váhu na patách, když jde dolů. Jděte tak nízko, jak můžete, a pak se postavte zpět, abyste dokončili jeden opak.
