Fitness kluby a osobní trenéři zdůrazňují, že pro ženy jsou důležité kombinovat posilovací cvičení s jejich kardio cvičením a zdravou výživou, aby bylo dosaženo silnějšího, hladšího a tvarověji tvarovaného těla. Často obdržíte přizpůsobenou cvičnou kartu jako součást svého tělocvičného členství se seznamem doporučených cvičení, včetně nastavení stroje, váhy, opakování a sady, které se kombinují a provádějí rutinní cvičení. Na kartě tréninku jsou také sloupce, kde můžete nastavit plán.
Časové okno
V pondělí a ve středu nebo v pondělí, ve středu a v pátek můžete pracovat na dvou až tří cvičeních týdně v alternativních dnech, podle profesorky fyziologie cvičení Patty S. Freedsonové z University of Michigan v "Silném tréninku pro ženy". Pokud jste nováček, proveďte dvě až tři sady 10 až 12 opakování. Po dvou týdnech postupujte do tří sad 10 až 12 opakování a zvyšte váhy o 2 až 5 liber.
Typy
Navštivte všechny své zátěžové stanice a proveďte všechny cviky na vaší cvičební kartě v tréninkových dnech, doporučuje Freedson. Pokud jste pokročilý zvedák, proveďte 3 až 15 opakování a provádějte častější zasedání. Pokud máte zkušenosti s tímto typem cvičení, cvičíte střídavé svalové skupiny v různých dnech, jako například cvičení dolního těla v pondělí a ve středu a cvičení v horní části těla v úterý a ve čtvrtek.
Úvahy
Vycvičte hodinu nebo méně na jedno zasedání a nechte v úterý a ve čtvrtek volný kardio cvičení. Revize a úpravy cvičení každých 8 až 10 týdnů zahrnují různé cviky nebo svalové skupiny.
Rada
Uspořádejte své třídenní tréninkové zátěže, abyste každý den pracovali na dvou svalových skupinách. vybírat z hrudníku, zad, ramen, nohou, bicepsu a tricepsu. Dejte si den mezi vážícími tréninky a vydejte jeden nebo dva dny v týdnu na odpočinek a zotavení.
Strategie
Jděte od složených pohybů, které zahrnují několik svalů, až po jednoduché pohyby, které používají jen několik svalů, doporučuje webová stránka Women Fitness: nejprve proveďte svůj lavický tisk, mrtvý vzestup, squat nebo pull-up.
Řešení
Pokud jste stisknuty na čas, pouze s vaší obědní hodinou nebo brzy ráno zdarma pro váš trénink váhy, podívejte se na tělocvičnu se skládanými stroji uspořádanými v okruhu. Life Fitness, výrobce fitness vybavení, nabízí tělocvičně řadu 11-ti stanicových okruhů řady hmotnostních strojů, včetně hrudního lisu, bicepsu a kloubového nožního lisu pro práci s deltoidy, hamstringy, bicepsy, tricepy a dalšími svaly za 20 minut. Personál tělocvičny vám může ukázat, jak nastavit vybavení okruhu, vyplnit cvičební kartu a naučí vás, jak zvýšit váhu na větší odolnost každé dva až čtyři týdny.
