Víte, že zavěšení ab cvičení doplní vaši on-point stravu, kardio a sílu rutiny, aby vám dostal žaludek. Uchopení lišty však brání těmto těžkým cvičením ab těžit. Nedopusťte, aby se vyčerpané dlaně, neohrožené ruce nebo nedostatek síly prstů vydržely ve vašem potenciálu.
Závěsná noha se zvyšuje a jeho variace jsou stejně jako síla uchopení, neboť jde o výkon. Pokud stále pracujete na dovednostech ve vašich rukou a prstech, ale chcete mít obrovské výhody, které Vám dává věšák, zvedněte se do sady ab pásků.
Tyto závěsy se zavěšují na vytahovací tyč; můžete je přesunout do svých horních paží, abyste podpořili vaši visící tělesnou hmotnost. Aniž byste se museli starat o to, že vaše dlaně se posunou z baru, můžete vycvičit své abs k jejich maximálnímu potenciálu s některými vážně náročné cvičení.
1. Závěsná noha zvyšuje
Závěsná noha zvyšuje výzvu k rectus abdominis, v přední části vašeho abs a - v menší míře - na obličej po stranách vašeho středu. Zaměřte se na 10 až 12 opakování tohoto tahu a pracujte až na tři sady v průběhu času.
JAK TO DO: Použijte platformu nebo krok, který vám pomůže namontovat ruce do popruhů ab. Nechte nohy viset rovně dolů k podlaze. Udržujte horní část těla aktivovanou, aby vaše ramena nedrážely uši.
Zabraňte břišní svaly, když ohnete kolena a přitáhnete je k hrudi a ramenám. Pozastavit počet nebo dva. Uvolněte nohy zpět do závěsu, abyste dokončili jedno opakování.
Tipy
- Udělejte si krok náročnější tím, že držíte nohy rovně a společně, když se ohnete u boků, abyste zvýšili nohy na ramena a tyčinku. Uvědomte si, že je to velmi náročné na vaši břišní stěnu, ale způsobuje mimořádný tlak na vaši páteř, jak se uvádí v publikaci 2015 [www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25111163] ve Journal of Sports Věda.
2. Závěsné otočení kmene
Předtím, než se pokusíte tento náročný rotační pohyb, zvládněte zavěšení rovnoběžné vyvýšení hrotu. Zaměřte se na čtyři nebo pět v každém směru.
JAK UROBIT: Vložte paže do popruhů a nechte nohy viset směrem k podlaze. Udržujte nohy rovně a společně, jak je kroužíte vpravo, strop, vlevo a pak podlahu.
Přesvědčte a hovořte o pohybu, spíše než o použití hybnosti. Proveďte všechny opakování v jednom směru, pak opakujte na druhé straně.
Upozornění
- Pokud pocítíte napětí nebo bolest v zádech během otáčení, okamžitě zastavte. Možná jste kompresi páteře způsobem, který by mohl být škodlivý.
3. Zavěšené šikmé kolena zvyšuje
Zvedací nožní opěrka aktivuje obličeky, ale zavěšené šikmé koleno zvyšuje obměny zaměřené na tyto boční svaly ještě více. Zaměřte se na osm až deset celkových opakování a až tři sady.
JAK TO DO: Vložte ruce do popruhů a zavěste nohy směrem k podlaze. Ohnout kolena směrem k pravému rameni, pozastavit a pak uvolnit nohy k zavěšení.
Ohnout kolena směrem k vašemu levému rameni, pozastavit a potom uvolnit nohy k zavěšení. Pokračujte ve střídání všech požadovaných opakování. Vpravo, pak vlevo, odpovídá jednomu zástupci.
