Gyms mohou být drahé a nepohodlné. Zařízení pro domácí cvičení je často objemná a dříve nebo později se stane repozitářem kabátů, kalhot, šatů a všeho jiného, co vyžaduje závěs. S náklady na kontrolu zavazadel v těchto dnech, balení vaše volné váhy není přesně volba pro tréninky na cestách. Můžete však získat efektivní cvičení bez cvičení s využitím tělesné hmotnosti a předmětů běžně nalezených v domácnosti nebo v kanceláři. Cvičení s tělesnou hmotností, nazývané také calisthenics, jsou praktickým a nákladově efektivním způsobem, jak pracovat bez ohledu na to, kde jste.
Starý věrný
Vyznačený Jackem LaLanneem, knoflíky jsou fantastický způsob, jak pracovat na hrudi a horní části těla. Účinně se zaměřují na hrudi, ramena a záda. Mohou být upraveny tak, aby byly provedeny na kolenou, pokud potřebujete začít jednodušší verzi, a můžete řídit, jak dalece chcete jít. Případně, pokud potřebujete něco mnohem náročnějšího než přímočarý pohyb, můžete překročit jednu nohu přes druhou, přidávat počet 1-2 v dolní části pohybu nebo povýšit nohy tak, abyste byli v úpadku pozice.
Snižování výložníku
Squats jsou králem multitaskingu. Když dřepáte, pracujete s kvadricepsy, hamstringy, gluteály a jádrem. Pokud se cítíte nestabilní s dřepy, položte za sebou židli jako vodítko a také pro bezpečnost. Chcete-li ante, můžete je udělat na jedné noze, přidat další odpor tím, že vyzdvihnete cokoli, nebo přidáte počet 1-2 v nejnižším bodě squatu.
Calf raise je další cvičení na spodním těle, která nevyžaduje žádné vybavení. Můžete je udělat na podlaze, nebo můžete použít krok k pádu dolů a zkomplikovat pohyb.
Hlavní problém
Základní krize je efektivní základní cvičení, které lze provést kdykoli a kdekoli. Ve své nejzákladnější formě ležete na zádech s nohama na zemi, držte si ruce hlavou, držte lokty ven a zvedněte trup, a ne zaokrouhlujte dopředu. Obtíž lze přidat tím, že zvednete nohy rovně nahoru a stlačíte předmět mezi nohama. Koleno prkna a šikmé zákrutky jsou další jádrové cvičení, které nevyžadují žádné vybavení.
Biceps Bonanza
Práce s bicepsem je snadná s malou kreativitou. Můžete udělat základní biceps kudrlinky s téměř cokoli - šampon kontejnery, plechovky polévky, nebo litry vody nebo mléka. Zvolte položku s těžkou, ale náročnou hmotností.
Tinkering s Tricepsem
Tricepsové poklesy jsou dalším základním cvičením, které lze upravit mnoha způsoby. Vše, co potřebujete, je židle nebo schodiště. Nejjednodušší verze může být provedena s ohnutými koleny. Můžete to udělat mnohem náročnější tím, že narovnáte nohy, překročíte nohy nebo přidáte počet 1-2 v dolní části cvičení.
Úvahy
Pokud jste začátečník, začněte s jedním až dvěma sety po 10 až 12 opakováních pro každé cvičení. Pro pokročilejší trénink se zaměřte na 12 až 15 opakování a dvě až tři sady pro každé cvičení. Pokud zjistíte, že potřebujete více výzvy, využijte návrhy pro zvýšení obtížnosti nebo přidání dalších sad. Před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu se poraďte se svým lékařem.
