Zatímco byste mohli být v pokušení zachytit oslazený nápoj nebo svačinu na energii, o několik hodin později se možná budete cítit horší. Jednoduché cukry způsobují špičky krevního cukru, což má za následek pocit slabosti. Pochopení toho, jak glykemický index a glykemická zátěž ovlivňují hladinu cukru v krvi, vám pomohou vybrat potraviny, které poskytují energii bez havárie.
Vysoký a nízký krevní cukr
Glukóza je primární zdroj energie pro mozkové buňky nebo neurony. Neurony vyžadují dvakrát více energie než jiné buňky. Jednoduché sacharidy, jako cukr, kukuřičný sirup a ovocné šťávy, se snadno rozpadají a vstřebávají do krevního oběhu. V reakci na náhlé zvýšení hladiny krevního cukru začne pankreas vylučovat inzulín, což je hormon, který umožňuje buňkám užívat glukózu. Hrot inzulínu způsobuje, že glukóza se rychle vstřebává v buňkách, což vede k poklesu glukózy. Neurony už nemají dostatečně dostupný zdroj energie, což způsobuje, že se budete cítit lehce, roztřesený, rozložený a slabý.
Dlouhodobé důsledky
Dlouhodobá, chronická konzumace cukru a oslabených nápojů může zvýšit riziko cukrovky 2. typu. Studie publikovaná v časopise The Journal of Nutrition v roce 2007 shromáždila výživovou historii více než 4 000 mužů a žen ve věku od 40 do 60 let. Dvanáct let později sledovali subjekty, aby zjistili, zda někdo vyvinul cukrovku typu 2. Našli pozitivní vztah mezi těmi, kteří uváděli, že jedí více jednoduchých cukrů a rozvíjí onemocnění. Vědci předpokládají, že jednoduché cukry mohou narušit normální metabolismus inzulínu. Jednoduché cukry mohou také způsobit zvýšení hmotnosti tím, že dodávají další kalorie.
Glykemický index
Pořadí sacharidů v glykemickém indexu závisí na tom, kolik zvyšují hladinu cukru v krvi. Rozsah stupnice se pohybuje od 0 do 100. Čím vyšší je skóre, tím rychleji se rozkládá a je pravděpodobné, že se zvýší hladina cukru v krvi. Potraviny o 55 nebo méně jsou nízké glykemické potraviny, zatímco potraviny s hodnotou 70 a více jsou považovány za potraviny s vysokým obsahem glykémie. Několik faktorů ovlivňuje glykemický index potraviny. Zpracované, mleté a rafinované zrno, jemně mleté zrno, zralé ovoce a zelenina, potraviny s nízkým obsahem vlákniny, potraviny s nízkým obsahem tuku nebo kyselin mají tendenci mít vyšší glykemický index.
Glykemické zatížení
Glykemická zátěž udává, kolik stravitelných sacharidů přináší určité potraviny. Pro výpočet glykemického zatížení vynásobte glykemický index gramů sacharidů a dělejte 100. Potraviny s glykemickým zatížením 20 nebo více jsou vysoké, 11 až 19 je střední a 10 nebo méně je nízké. Nízké glykemické potraviny zahrnují ovoce, fazole, ořechy a otruby obiloviny. Potraviny se středním glykemickým zatížením obsahují ovesné vločky, hnědou rýži a celozrnné chleby. Mezi potraviny s vysokým glykemickým zatížením patří pečené brambory, cukrářské tyčinky, cukrové sladké nápoje a bílá rýže. Chcete-li pomoci při potírání kolísání hladiny cukru v krvi, vyberte potraviny s nízkou glykemickou zátěží, abyste uvolňovali glukózu do krevního oběhu postupně, vyhýbat se špičkám a kapek.
